10 segni di una carenza di proteine + come risolvere

Che tu sia un guerriero del fine settimana, che tu stia cercando di perdere peso o che tu sia un atleta, le proteine sono importanti per tutti e certamente non vuoi una carenza di proteine.

Anche se la maggior parte delle persone che seguono una "dieta occidentale standard" consuma una quantità sufficiente di proteine in generale, molte persone non mangiano necessariamente le fonti di proteine della massima qualità e, di conseguenza, possono essere carenti di alcuni aminoacidi essenziali.

Come fai a sapere se hai bisogno di più proteine? I sintomi di carenza proteica più comuni includono debolezza, aumento della fame e affaticamento.

In questo articolo esamineremo i vantaggi di mangiare più cibi proteici in generale, i modi per aggiungere più proteine di qualità alla tua dieta e quanto dovresti consumarne in base a fattori come il tuo peso, sesso e livello di attività.

Che cos'è la carenza di proteine?

Le proteine sono definite come “una classe di composti che consistono in grandi molecole composte da una o più lunghe catene di amminoacidi che sono parte essenziale di tutti gli organismi viventi, soprattutto come componenti strutturali dei tessuti del corpo come muscoli, capelli, collagene, ecc. e come enzimi e anticorpi ".

Puoi pensare alle proteine come elementi costitutivi del tuo corpo. È presente in molti degli alimenti che mangi e può aiutare ad aumentare il tuo metabolismo e il potenziale di bruciare i grassi .

Gli alimenti che contengono proteine ci forniscono aminoacidi, alcuni dei quali dobbiamo assumere dalla nostra dieta perché il nostro corpo non è in grado di produrli da soli. Questi sono chiamati " amminoacidi essenziali ".

Gli aminoacidi possono essere trovati in molti diversi tipi di alimenti, anche verdure, ma le fonti più elevate sono quelle che provengono da animali – come carne, latticini, uova e pesce – più in misura minore alcuni alimenti vegetali come fagioli e semi.

Organi vitali, muscoli, tessuti e persino alcuni ormoni del corpo sono costituiti da proteine. Inoltre, le proteine creano emoglobina e importanti anticorpi.

Le proteine sono coinvolte in quasi tutte le funzioni del corpo, dal controllo dei livelli di zucchero nel sangue alla guarigione delle ferite e alla lotta contro i batteri.

Alcune proteine svolgono anche un ruolo importante, persino critico, nell'invecchiamento. In effetti, alcuni studi suggeriscono che un basso apporto proteico, indipendentemente dalla fonte, può essere associato a un piccolo aumento del rischio di mortalità per tutte le cause tra gli anziani.

In poche parole, senza proteine la vita non esisterebbe, ed è per questo che è importante evitare la carenza di proteine.

Cause

Un altro nome per la carenza di proteine è l'ipoproteinemia (una condizione in cui una persona ha livelli molto bassi di proteine nel sangue).

Ogni persona è unica in termini di proprio fabbisogno proteico. Il peso corporeo, il sesso, l'età e il livello di attività o esercizio determinano tutte le quantità di proteine migliori per te e le tue esigenze probabilmente variano anche un po 'di giorno in giorno.

Le proteine vengono utilizzate ogni giorno per mantenere il corpo in movimento. Poiché sono necessari per lo sviluppo, la crescita e il mantenimento di quasi ogni parte del nostro corpo – dalla nostra pelle e capelli ai nostri enzimi digestivi e agli anticorpi del sistema immunitario – sono costantemente scomposti e devono essere sostituiti tramite gli alimenti nella vostra dieta.

Se non consumi abbastanza proteine al giorno, potresti iniziare a notare un deterioramento della tua salute generale.

Cosa ti mette a rischio di carenza di proteine? I fattori di rischio includono:

  • Mangiare una dieta vegana o vegetariana, che esclude le fonti di proteine animali.
  • Essere molto attivi e fare molto esercizio.
  • Problemi con l'assorbimento delle proteine a causa di problemi intestinali.
  • Consumo eccessivo di alcol e alcuni farmaci che possono interrompere l'assorbimento.
  • In tutto il mondo, una grave carenza di proteine si verifica più comunemente nei bambini che vivono nei paesi in via di sviluppo che non consumano una varietà di cibi o abbastanza calorie in generale.

Segni / sintomi

Quali sono i sintomi della carenza di proteine? Alcune ricerche suggeriscono che la carenza di proteine può contribuire a sintomi sia a breve che a lungo termine. Ad esempio, può aumentare il rischio di sviluppare cataratta, problemi cardiaci e atrofia muscolare, tutti abbastanza comuni negli anziani. 

Mangiare troppo poche proteine può provocare questi sintomi:

  • Aumento dell'appetito
  • Un pigro metabolismo
  • Difficoltà a perdere peso
  • Difficoltà a costruire massa muscolare e perdita di massa muscolare esistente
  • Bassi livelli di energia e stanchezza
  • Scarsa concentrazione e difficoltà di apprendimento
  • Malumore e sbalzi d'umore
  • Dolori muscolari, ossei e articolari
  • Cambiamenti di zucchero nel sangue che possono portare al diabete
  • Lenta guarigione delle ferite e cattiva salute della pelle, inclusa la perdita di elasticità
  • Bassa immunità

Ecco di più su come la carenza di proteine può compromettere la tua salute, oltre a segni a cui prestare attenzione che potrebbero indicare che la tua dieta è priva di alcuni aminoacidi:

1. Hai il colesterolo alto

Il colesterolo alto e i trigliceridi non sono causati solo dal consumo di cibi grassi, ma sono anche il risultato di una maggiore infiammazione, squilibri ormonali e diete ad alto contenuto di zucchero.

Se tendi a sostituire gli alimenti proteici con snack zuccherini, carboidrati raffinati e prodotti convenienti confezionati, il tuo colesterolo può iniziare a salire mentre il fegato e le cellule processano i grassi in modo meno efficiente.

Alcuni studi hanno persino scoperto che esiste una relazione inversa tra l'assunzione di proteine e il rischio di malattie cardiache.

2. Ti senti più ansioso e lunatico

Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi dei neurotrasmettitori che controllano il tuo umore. Le proteine aiutano il cervello a sintetizzare ormoni come la dopamina e la serotonina che aiutano a provocare sentimenti positivi come calma, eccitazione e positività.

3. I tuoi allenamenti stanno soffrendo

Gli studi generalmente dimostrano che tra gli atleti, una dieta a più alto contenuto proteico è superiore a una dieta a basso contenuto di proteine in termini di aumento della massa magra . Probabilmente sei già consapevole che le proteine sono necessarie per costruire nuova massa muscolare, ma è anche importante per sostenere la tua energia e motivazione.

Una dieta povera di proteine può provocare atrofia muscolare (deperimento), affaticamento e persino aumento di grasso. Può anche essere alla base della triade dell'atleta femminile , un problema che contribuisce a periodi irregolari e perdita di massa ossea. In effetti, puoi allenarti di più ma vedere meno risultati se la tua dieta non è adeguata a supportare la riparazione dei tessuti o il tuo fabbisogno energetico.

4. Non stai dormendo bene

Il sonno scarso e l'insonnia a volte possono essere collegati a livelli di zucchero nel sangue instabili, un aumento del cortisolo e una diminuzione della produzione di serotonina. Gli sbalzi di zucchero nel sangue durante il giorno si ripercuotono durante la notte.

I carboidrati richiedono molta più insulina rispetto ai grassi o alle proteine. Mangiare cibi con proteine prima di coricarsi può aiutare con la produzione di triptofano e serotonina e hanno un effetto minimo sui livelli di glucosio nel sangue. Le proteine infatti rallentano l'assorbimento degli zuccheri durante un pasto.

5. Hai la "nebbia del cervello"

Le proteine sono necessarie per supportare molti aspetti del funzionamento neurologico sano. Nebbia cerebrale, scarsa concentrazione, mancanza di motivazione e difficoltà ad apprendere nuove informazioni possono essere segni che sei a corto di neurotrasmettitori su cui devi concentrarti, tra cui dopamina, adrenalina, norepinefrina e serotonina.

I neurotrasmettitori sono sintetizzati nel cervello utilizzando aminoacidi e gli studi dimostrano che diete equilibrate con una quantità sufficiente di proteine possono aumentare le prestazioni lavorative, l'apprendimento e le capacità motorie. Il brodo di ossa e la sua l-glutammina possono aiutare con la nebbia del cervello.

6. Sei gassoso e non puoi andare in bagno

Molte funzioni metaboliche e digestive dipendono dall'assunzione di aminoacidi. Se il tuo corpo si sente affaticato e depresso in generale a causa della carenza di proteine, la produzione di enzimi, le contrazioni muscolari nel tratto gastrointestinale e la digestione in generale ne risentiranno.

7. I tuoi pantaloni si sentono più stretti

Alcune ricerche dimostrano che le diete carenti di proteine spesso portano ad un aumento del consumo di cibo , del peso corporeo e della massa grassa.

Sebbene a volte siano più calorici rispetto ai carboidrati, i cibi ad alto contenuto proteico causano un aumento della sazietà in misura maggiore rispetto ai carboidrati o ai grassi, quindi possono prevenire l'eccesso di cibo e spuntini. Aiutano anche a stabilizzare la glicemia , a trattenere più muscoli, che brucia più calorie per tutto il giorno e può ridurre le voglie.

8. Il tuo ciclo mestruale è irregolare

Uno dei motivi più comuni per cui le donne soffrono di periodi irregolari e infertilità è la condizione nota come sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) . Due dei principali fattori di rischio per la PCOS sono l'obesità e il pre-diabete o il diabete – infatti, l'insulino-resistenza colpisce il 50-70% di tutte le donne con PCOS.

Le diete a basso contenuto di proteine, ad alto contenuto di zucchero / ad alto contenuto di carboidrati possono contribuire alla resistenza all'insulina, all'affaticamento, all'infiammazione e all'aumento di peso che interrompe il delicato equilibrio degli ormoni femminili (compresi quelli di estrogeni, progesterone e DHEA) necessari per sostenere un ciclo regolare.

9. Ti sei ferito più spesso e sei lento a guarire

Una dieta a basso contenuto di proteine può aumentare il rischio di cadute , rallentare la guarigione delle ossa, debolezza ossea, fratture e persino osteoporosi. Le proteine sono necessarie per l'assorbimento del calcio e per aiutare il metabolismo osseo.

Gli studi dimostrano che gli anziani con le maggiori perdite ossee sono quelli con un basso apporto proteico di circa 16-50 grammi al giorno. La ricerca mostra anche che una dieta ricca di aminoacidi può aiutare a trattare la perdita muscolare dovuta all'invecchiamento.

10. I tuoi capelli, le unghie e la pelle non sono così giovani e forti

Il tessuto connettivo, la pelle, i capelli e le unghie sono per lo più costituiti da proteine, tra cui collagene ed elastina. Quando la tua dieta è priva di collagene e alcuni aminoacidi, può essere più difficile riparare le ferite, mantenere la consistenza giovane della pelle e mantenere i capelli folti e prevenire la rottura.

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Quanto hai bisogno?

Il modo migliore per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno è includere cibi ricchi di proteine nei tuoi pasti. Questo vale sia per le persone che mangiano fonti di proteine animali che per i mangiatori di origine vegetale.

La persona media probabilmente ha bisogno della metà del proprio peso corporeo in grammi di proteine al giorno. Quindi, se pesi 150 libbre, hai bisogno di almeno 75 grammi di proteine al giorno se stai cercando di bruciare i grassi e costruire muscoli nel modo giusto . Per molti atleti sarà essenziale anche qualcosa di più.

  • Secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti, l'assunzione minima giornaliera raccomandata di proteine per gli adulti che hanno un peso e un livello di attività medi è di 56 grammi al giorno per gli uomini e di 46 grammi al giorno per le donne. Tuttavia, questi sono considerati importi minimi, quindi potrebbero essere troppo bassi se sei molto attiva, incinta o malata.
  • Queste quantità equivalgono a mangiare circa 0,36 grammi di proteine per ogni libbra che pesa, tuttavia alcune persone scoprono di sentirsi meglio quando aumentano il loro apporto proteico e mirano a mangiare circa 0,5 grammi di proteine per ogni libbra.
  • Questa raccomandazione più alta si tradurrebbe in una donna che pesa 150 libbre che mangia circa 75 grammi di proteine al giorno e un uomo che pesa 180 libbre che mangia circa 90 grammi.
  • Se tutta la matematica sembra confusa, ricorda che la maggior parte degli esperti consiglia di consumare circa il 20-30% delle calorie complessive da alimenti proteici.

I migliori alimenti proteici:

Nel complesso, mangiare un mix di opzioni a base vegetale e animale è l'approccio migliore per ottenere abbastanza proteine. Alcuni chiamano questo approccio la dieta flessibile .

Mentre i prodotti animali hanno più proteine per caloria rispetto alla maggior parte delle piante, mangiare troppa carne, latticini, pesce o uova ogni giorno non è l'idea migliore e ha i suoi svantaggi (come essere meno sostenibili dal punto di vista ambientale, più costosi e più acidi) .

Le proteine vegetariane spesso sono un ottimo modo per ottenere più fibre, antiossidanti, elettroliti e altri nutrienti, quindi prova a includere alimenti proteici a base vegetale nei tuoi pasti spesso al posto della carne. Inoltre, gli studi dimostrano che il nostro corpo può assumere proteine vegetali incomplete e renderle complete utilizzando meccanismi di riciclaggio degli amminoacidi.

  • Le opzioni proteiche vegetariane e vegane che forniscono ancora una buona quantità di aminoacidi includono tutti i tipi di fagioli e legumi, in particolare fagioli azuki, fagioli mung e lenticchie; noci e semi, come mandorle , lino, chia e canapa; cereali antichi o non lavorati come avena, grano saraceno, amaranto, farro o quinoa. È un ulteriore vantaggio se si consumano noci, legumi e cereali germogliati poiché questo aiuta a rendere i loro amminoacidi più assorbibili una volta mangiati.
  • Anche alcune verdure hanno una concentrazione di proteine piuttosto elevata, soprattutto considerando quanto siano basse le calorie. Le verdure che aiutano ad aumentare l'apporto proteico includono spinaci, cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles e funghi.
  • Quando si tratta di utilizzare proteine in polvere, recentemente sono stati lanciati sul mercato diversi tipi nuovi e degni di nota. Questi includono proteine di piselli, proteine di cricket (sì, a base di insetti macinati!) E anche proteine in polvere a base di brodo di ossa. Ci sono molti vantaggi nel consumare questi tipi o polveri poiché offrono molto più che semplici proteine: ad esempio, il brodo di ossa fornisce anche collagene e glucosamina, che sono ottimi per il tratto gastrointestinale, le articolazioni e la pelle.
  • Per la carne, le migliori forme di proteine che puoi assumere saranno cose come manzo nutrito con erba , pollo e tacchino biologico e salmone selvatico.

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Conclusione

  • La carenza di proteine è anche chiamata ipoproteinemia, una condizione in cui una persona ha livelli molto bassi di aminoacidi essenziali nel sangue.
  • Cosa succede se sei carente di proteine? Le condizioni ei sintomi che possono derivare da questo tipo di carenza includono debolezza, rallentamento del metabolismo, riduzione della forza e delle prestazioni fisiche, mancanza di concentrazione, problemi di umore e altro ancora.
  • Sia che tu mangi una dieta a base vegetale o includi prodotti animali nei tuoi pasti, il modo migliore per assumere abbastanza aminoacidi è enfatizzare gli alimenti nella tua dieta come carne, latticini, uova, pesce, yogurt, fagioli, noci, semi e cereali integrali .
  • Cerca di mangiare da 0,4 a 0,5 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.

Il post 10 segni di una carenza di proteine + come rimediare è apparso per primo su Dr. Axe .