15 migliori alimenti proteici a base vegetale che combattono le malattie e aumentano la perdita di peso

Proteine vegetali - Dr. Axe

Per una serie di ragioni, le diete a base vegetale sono diventate sempre più popolari in molti paesi, compresi gli Stati Uniti Sia per motivi etici o attenti alla salute, le persone sono affamate di alimenti proteici vegetali di alta qualità.

Gli alimenti proteici di qualità sono essenziali per una dieta sana ed equilibrata, ed è un malinteso comune che le persone che seguono diete a base vegetale non siano in grado di consumare "abbastanza" proteine. Infatti, in un recente studio pubblicato sul Journal of American College of Cardiology che ha esaminato più di 200.000 persone in un arco di 25 anni, "una maggiore assunzione di un indice di dieta a base vegetale ricco di alimenti vegetali più sani è associata a coronariche sostanzialmente inferiori rischio di malattie cardiache. "

Se sei un vegano o vegetariano che cerca di aumentare il tuo apporto proteico o semplicemente curioso di come mangiare livelli sufficienti di proteine con un piano alimentare per lo più privo di carne, lascia che ti aiuti a separare il fatto dal mito e condividere con te alcuni dei migliori cibi proteici a base vegetale su cui concentrarsi.

I 15 migliori alimenti proteici a base vegetale

Quali piante sono ricche di proteine? Di seguito sono riportate alcune delle migliori proteine vegetali da consumare regolarmente:

1. Natto

Il natto è un tipo di soia fermentata consumata più spesso in Giappone. Con 31 grammi di proteine in una tazza, probabilmente puoi capire perché si è classificato al primo posto nella mia lista. È anche una proteina completa.

Anche se non consiglio la maggior parte dei prodotti a base di soia ai miei lettori (a causa dell'elevata prevalenza di opzioni OGM e complicazioni di fitoestrogeni ), il natto è un prodotto a base di soia fermentata che penso valga la pena pubblicizzare.

L'odore e la consistenza del natto spesso spengono le persone a provarlo, ma mi piace il gusto e non mi dispiace usarlo come contorno, specialmente con tutti i benefici che offre.

2. Spirulina

Questo superalimento di alghe sembra un po 'bizzarro, ma questo concentrato di proteine vegetali ha alcuni incredibili benefici, come la disintossicazione da metalli pesanti, il miglioramento dell'HIV / AIDS e la prevenzione del cancro.

Sebbene non sia una proteina completa da sola, la spirulina ha ben 39 grammi di proteine in una sola porzione (parte del motivo per cui è una parte deliziosa di un frullato verde mattutino). Per integrare la metionina e la cisteina che mancano, basta accoppiarlo con un grano intero o delle noci.

La spirulina include anche la più alta quantità di glutammina trovata in un alimento vegetale. La glutammina è un amminoacido chiamato "condizionatamente essenziale", perché il corpo è in grado di crearlo da solo, ma viene utilizzato in quantità così grandi che è necessario consumarlo anche attraverso gli alimenti.

3. Tempeh

Un'altra delle migliori fonti di proteine vegetali al mondo è il tempeh , una soia indonesiana. Come il natto, questo fagiolo ricco di probiotici viene fermentato per eliminare i problemi comuni che spesso la soia fornisce.

Otterrai 18 grammi di proteine in una porzione. Alcune persone lo bollono e lo mangiano con salsa di soia o aminos al cocco , e poiché assorbe i sapori vicini, puoi usarlo con quasi tutte le ricette. Provalo in peperoncini, insalate e stufati per cominciare.

4. Lievito alimentare

Non lasciarti ingannare dal nome: questo lievito non è la stessa cosa che aiuta a cuocere il pane. Il lievito alimentare contiene solo circa 9 grammi di proteine per porzione, tuttavia, a differenza di quasi tutti gli altri alimenti vegetali, di solito include vitamina B12 fortificata.

In generale, dovresti trattare il lievito alimentare come un condimento o un ingrediente in piatti di formaggio o come ingrediente per il frullato.

5. Semi di zucca

Una tazza di semi di zucca contiene 12 grammi di proteine. Un'altra fonte proteica completa, i semi di zucca sono ricchi di grassi sani, magnesio, lisina e zinco (gli ultimi due dei quali sono spesso limitati nelle diete a base vegetale).

Tuttavia, una parola di cautela: se stai contando le calorie (che spesso non ritengo necessarie), dovresti sapere che una tazza di semi di zucca contiene 264 calorie.

6. Semi di canapa

I semi di canapa contengono 9 grammi di proteine per porzione e sono anche completi nel loro profilo aminoacidico. Contengono acido gamma-linolenico (GLA), che è probabilmente uno dei motivi per cui hanno così tanti benefici per la salute, come ridurre l'infiammazione e aiutare con la sclerosi multipla.

7. Amaranto

Un “grano antico” senza glutine coltivato per primo nella storia dagli Aztechi, i chicchi di amaranto sono un'ottima fonte di nutrimento. L'amaranto è una proteina completa, che offre 9 grammi per porzione e contiene anche oltre il 100 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di manganese.

8. Quinoa

La quinoa è un altro di quegli incredibili "grani antichi", anche se tecnicamente non è affatto un cereale, ma uno "pseudocereale", un seme che usi in modo simile all'orzo. Fornisce 8 grammi di proteine per porzione.

9. Fagioli neri

Sebbene i fagioli neri siano a corto di idrossiprolina, forniscono 15 grammi di proteine per porzione. Contengono anche una grande quantità di lisina e leucina, due degli amminoacidi che si trovano raramente negli alimenti vegani.

La leucina è il principale di tre aminoacidi a catena ramificata, che è estremamente significativo per la gestione del peso e del metabolismo.

10. Piselli verdi

A quanto pare, tua madre aveva ragione quando ha detto che mangiare i tuoi piselli era importante. I piselli hanno 9 grammi di proteine per porzione e contengono quantità significative di leucina, lisina e glutammina.

Sono anche un alimento ricco di fibre che può aiutare a ridurre il rischio di obesità e diabete.

11. Lenticchie

Denominate nutrizionalmente come un "impulso commestibile", le lenticchie fanno parte della famiglia dei legumi e forniscono un ottimo profilo nutrizionale, inclusi 18 grammi di proteine.

Tecnicamente contengono tutti e 20 gli amminoacidi, ma la quantità di cisteina e metionina nelle lenticchie è trascurabile, quindi se stai guardando le macro proteiche, prova ad aggiungere mandorle o un'altra noce sana per pareggiare i numeri.

12. Ceci

I ceci sono versatili, gustosi e forniscono circa 15 grammi di proteine per tazza. Sono anche ricchi di fibre, ferro, zinco, fosforo, vitamine del gruppo B e altro.

13. Pane Ezechiele

Questo tipo di pane antico e germogliato è realizzato con una combinazione vincente di cereali integrali, noci e semi. Ogni fetta fornisce circa 5 grammi di proteine, più fibre e minerali.

Poiché è fatto con ingredienti germogliati, il pane Ezekiel tende ad essere più digeribile rispetto ai pani raffinati.

14. Grano saraceno

Sebbene abbia il nome di frumento, il grano saraceno è in realtà un cereale senza grano che è una ricca fonte di proteine. È generalmente a basso contenuto di calorie, ha circa 6 grammi di proteine per tazza e contiene vitamina K, vitamina E, tiamina, riboflavina, colina, betaina, calcio e potassio.

15. Millet

Questo antico grano intero è stato a lungo consumato in Africa e in alcune parti dell'Asia. Il miglio è privo di glutine, ricco di fibre e povero di indice glicemico, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Ogni porzione da una tazza contiene circa 6 grammi di proteine più alcuni folati, fosforo, magnesio e ferro.

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I 3 migliori integratori di proteine vegetali

Gli integratori proteici più popolari come le proteine del siero di latte e il brodo di ossa sono di origine animale, ma ciò non significa che devi perdere i grandi benefici di un integratore proteico.

Quando si tratta delle migliori fonti di proteine vegane, diversi tipi di proteine in polvere fanno parte della lista perché sono molto convenienti e forniscono aminoacidi essenziali. In generale, è una buona idea cambiare le proteine in polvere che usi in modo da poter beneficiare dei vari nutrienti presenti in ciascuna di esse.

Molti esperti ritengono che le migliori proteine in polvere a base vegetale siano la canapa, i piselli e le proteine del riso integrale.

  • La polvere proteica di canapa è composta da semi di canapa e contiene un mucchio di fibre per accompagnare gli altri nutrienti che fornisce. È associato a un ridotto rischio di osteoporosi, un colon più pulito e benefici per il sistema immunitario.
  • La proteina dei piselli non è tecnicamente una fonte proteica "completa", ma offre comunque grandi benefici, inclusa la vitamina D giornaliera raccomandata in una sola porzione. Può anche aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue, ridurre il rischio di malattie renali e aiutare nella perdita di peso.
  • La polvere proteica di riso integrale può supportare la funzionalità epatica, ridurre la risposta glicemica e aiutare nella regolazione del colesterolo.

Proteine vegetali contro animali

Le proteine sono l'elemento costitutivo della vita, costituito da aminoacidi che il nostro corpo utilizza praticamente in ogni processo interno che abbiamo.

Le proteine vegetali sono migliori per te delle proteine animali? Entrambe le fonti di proteine hanno i loro benefici. Ad esempio, le proteine vegane sono sostenibili e spesso a basso contenuto di calorie ma ad alto contenuto di fibre, mentre i cibi animali sono più densi di aminoacidi essenziali.

Poiché il loro corredo genetico è più simile al nostro rispetto alle piante, le proteine degli animali vengono digerite più facilmente dal corpo umano. Pesce, uova, latticini crudi o qualsiasi tipo di carne forniscono proteine che il tuo corpo sa come elaborare.

Le proteine vegetali, d'altra parte, sono un po 'meno digeribili per il corpo umano. Inoltre, le fonti di proteine delle piante raramente contengono un profilo di amminoacidi "completo", il che significa che contengono tutti i 20 amminoacidi necessari, inclusi i nove (10 per i bambini) che sono "essenziali".

Poiché le proteine vegetali si presentano in quantità minori rispetto alle proteine animali, la scelta di una dieta a base vegetale richiede intenzionalità. È sicuramente possibile ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno solo da cibi vegetali, a patto che tu prenda in considerazione la tua pianificazione del pasto.

La soluzione migliore è prestare attenzione al proprio biofeedback individuale per determinare cosa è meglio per il proprio corpo.

Ad esempio, mentre le persone interessate al bodybuilding o alla costruzione di grandi quantità di massa muscolare possono avere più difficoltà a diventare completamente a base vegetale, anche loro di solito possono ancora raggiungere i loro obiettivi con la giusta pianificazione e concentrazione.

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Benefici

1. Aiuta a proteggere dalle malattie cardiovascolari

In modo schiacciante, il vantaggio più ben studiato di una dieta proteica a base vegetale è la protezione dai problemi cardiaci comuni . I vegetariani sembrano avere livelli di colesterolo lipoproteici a bassa densità più bassi, pressione sanguigna più bassa e tassi più bassi di ipertensione e diabete di tipo 2 rispetto ai non vegetariani, supponendo che la loro dieta sia povera di zuccheri aggiunti e alimenti trasformati.

È noto che le diete a base vegetale aiutano a prevenire la malattia coronarica, un precursore della malattia coronarica. I ricercatori raccomandano specificamente che se scegli di mangiare cibi animali oltre alle proteine vegetali, concentrati sulle opzioni non trasformate.

Per quanto riguarda un altro problema cardiovascolare, uno studio di 26 anni ha suggerito che il rischio di ictus potrebbe essere significativamente ridotto sostituendo la carne rossa con altre proteine alimentari, come noci e latticini.

In generale, una dieta a base di piante a basso contenuto di carboidrati sembra ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache.

2. Può essere utile per il diabete

I piani alimentari vegetariani / vegani sono ora considerati interventi medici convenienti per i sintomi del diabete a basso rischio rispetto ai metodi farmaceutici . La ricerca suggerisce che gli alimenti proteici a base vegetale possono aiutare a ridurre il rischio di diabete e altri fattori correlati, come l'indice di massa corporea, la pressione sanguigna e il colesterolo, a causa del loro basso contenuto calorico e di grassi e delle elevate quantità di fibre.

Il tipo di proteine che un paziente diabetico consuma (così come il tipo di carboidrati e grassi) sembra avere un ruolo nella gestione del diabete di tipo II. Sembra che mangiare a base vegetale aiuti ad alleviare la resistenza all'insulina e promuovere un migliore peso corporeo.

In generale, è stato riscontrato che una dieta ricca di proteine riduce il grasso del fegato , la resistenza all'insulina e l'infiammazione del fegato. Studi a breve termine non hanno sempre trovato una distinzione tra proteine animali e proteine vegetali sul diabete, soprattutto se si considerano carni biologiche nutrite con erba piuttosto che carne lavorata, ma combinato con i benefici di una dieta vegetale, il consumo di proteine vegetali può certamente essere utile per aiutare a gestire la malattia.

3. Aiuta a prevenire le malattie renali

Mentre la ricerca è nella sua fase iniziale, ci sono alcune prove che una dieta ricca di proteine vegetali può avere un impatto positivo sulle malattie renali.

Sostituire almeno alcune proteine animali con proteine vegetali sembra ridurre FGF-23 , una proteina all'interno del corpo che aumenta in modo esponenziale con il progredire della malattia renale cronica. Questa sostituzione aumenta anche i livelli di bicarbonato , che di solito sono stati aumentati attraverso l'integrazione nella medicina moderna.

A causa della riluttanza di alcuni pazienti a passare a uno stile di vita interamente vegano, uno studio si è concentrato su una dieta prevalentemente vegetale. Ha scoperto che il 70% delle proteine vegetali era tollerabile per i partecipanti e ha comunque contribuito a ridurre la gravità della malattia.

In relazione agli effetti delle proteine vegetali sul diabete, alcune ricerche hanno anche trovato un vantaggio per i pazienti con malattia renale diabetica quando aumentano il loro rapporto tra fonti proteiche vegetali e animali.

4. Supporta l'infiammazione ridotta e il pH interno equilibrato

Gli alimenti a base vegetale ricchi di proteine sembrano aiutare a ridurre l'infiammazione bloccando la sovrapproduzione di citochine infiammatorie, proteine interne che le cellule secernono che in realtà sono una risposta immunitaria.

Anche mangiare principalmente proteine vegetali è parte integrante di una dieta alcalina. Rimuovendo cibi più acidi e concentrandoti su frutta fresca, verdura e altre proteine, puoi bilanciare il pH interno del tuo corpo e goderti i grandi benefici come una migliore digestione, perdita di peso, protezione dal cancro e diminuzione del rischio di malattie cardiache.

La riduzione dell'infiammazione e il bilanciamento del pH interno possono essere ragioni significative per cui i piani alimentari a base vegetale sono associati a un ridotto rischio di morte , cancro, malattie renali, problemi alle ossa e malattie del fegato.

5. Può aiutare nella perdita di peso

Le diete ad alto contenuto proteico sono note da molto tempo per aiutare a ridurre il peso, e questo è vero sia per gli onnivori che per le persone che mangiano proteine rigorosamente vegetali.

Tuttavia, è anche vero che i vegetariani hanno un BMI più basso, livelli di colesterolo più bassi, pressione sanguigna più bassa, tassi di mortalità ridotti per malattie cardiache, rischio ridotto di ictus e meno casi di diabete di tipo II e cancro rispetto ai mangiatori di carne in generale.

Perché? Sembra probabile che questa correlazione di peso ridotto abbia probabilmente qualcosa a che fare con la natura attenta alla salute di vegetariani, vegani e altri che mangiano principalmente cibi a base vegetale.

Secondo una revisione sistematica del 2020, i risultati di vari studi suggeriscono che le diete a base vegetale possono migliorare lo stato di peso a causa delle restrizioni generali nell'assunzione di energia e grassi.

Uno studio di controllo randomizzato separato del 2020 pubblicato su JAMA Network Open ha rilevato che una dieta a base vegetale aumenta anche il consumo di calorie dopo il pasto , porta alla perdita di peso e migliora i fattori di rischio cardio-metabolico negli individui in sovrappeso.

6. Può promuovere la longevità

Uno studio del 2019 ha rilevato che un elevato apporto di proteine vegetali può contribuire alla longevità. Nello specifico, lo studio ha rilevato che la sostituzione di proteine animali (principalmente carni rosse o lavorate) era associata a un rischio di mortalità inferiore in generale, nonché a un rischio di mortalità correlato a malattie cardiovascolari e cancro.

Qual è la migliore proteina vegetale per promuovere un invecchiamento sano? Alcune fonti di proteine, come i cereali integrali al 100% e i semi di lino e chia, non solo forniscono proteine, ma anche fibre, grassi sani e minerali essenziali, quindi dovrebbero essere in cima alla lista.

7. Può avere un impatto positivo sulla salute dell'intestino

Numerosi studi suggeriscono anche che le diete vegane possono influenzare positivamente i microbiomi delle persone migliorando la diversità delle specie di batteri, che ha benefici per l'immunità e persino la funzione cognitiva grazie alla "connessione intestino-cervello".

Rischi ed effetti collaterali

L'American Diabetic Association afferma che "diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per gli individui durante tutte le fasi del ciclo di vita, inclusa la gravidanza, l'allattamento, l'infanzia, l'infanzia e l'adolescenza, e per gli atleti", assumendo che abbastanza proteine, omega-3, si consumano ferro e vitamine del gruppo B.

Detto questo, alcune proteine vegane sono migliori di altre. Molti evitatori di carne si rivolgono a prodotti a base di soia per le proteine, tra cui tofu , latte di soia, proteine in polvere di soia ed edamame.

Gli alimenti ricchi di soia sono purtroppo comunemente modificati geneticamente e possono persino funzionare come interferenti ormonali (tranne nel caso della soia fermentata, come il natto e il tempeh).

Se sei una madre incinta, potresti voler sapere che mangiare proteine specificamente dalla carne è collegato a un peso alla nascita più sano, specialmente nelle fasi successive della gravidanza. Consulta il tuo ginecologo in merito alle scelte dietetiche durante la gravidanza se hai dubbi al riguardo.

Una dieta vegana può anche essere potenzialmente dannosa per i bambini piccoli con rischi di approvvigionamento inadeguato in termini di qualità proteica ed energetica, così come acidi grassi, ferro, zinco, vitamina D, iodio, calcio e vitamina B12.

Un'altra cosa da tenere a mente è che alcune proteine vegetali sono ricche di lectine, un gruppo di antinutrienti che possono causare danni al tratto gastrointestinale e interferire con l'assorbimento dei nutrienti.

Le lectine si trovano in quantità elevate in fagioli, arachidi / burro di arachidi e grano, che possono provocare indigestione, gonfiore e gas per molte persone. Se sembrano causare problemi, la cosa migliore da fare è limitare l'assunzione di cereali crudi preparati in modo improprio, latticini, legumi come arachidi / burro di arachidi e semi di soia, che hanno livelli di lectina particolarmente alti.

Ricette

Per dare il via alla tua dieta ricca di proteine e a base vegetale, prova a concederti dei Black Bean Brownies : tutti hanno bisogno di una sorpresa, giusto? Per i vegani, sostituire il miele suggerito con sciroppo d'acero e uova con semi di lino o chia.

Per qualcosa di caldo e abbondante, ti divertirai con questa ricetta di riso integrale al pomodoro e basilico. Ancora una volta, sentiti libero di sostituire lo sciroppo d'acero con il miele.

Adoro anche mangiare i ceci fritti . I cibi fritti possono avere una cattiva reputazione, ma questa ricetta utilizza olio di cocco ed è ricca di sostanze nutritive fantastiche.

Quel parlare di nori ti ha fatto venire voglia di sushi? Anch'io, ma il sushi nutriente può essere difficile da trovare, motivo per cui ho creato questa ricetta di sushi vegano.

Conclusione

  • Il motivo per cui gli alimenti proteici nella nostra dieta sono importanti è perché ci forniscono aminoacidi essenziali , che i nostri corpi non possono produrre da soli. La combinazione di vari tipi di cibi integrali è il modo migliore per coprire tutte le tue esigenze di aminoacidi.
  • Quali sono cinque ottime fonti di proteine vegetali? Tempeh, lievito alimentare, semi come semi di canapa, cereali integrali come amaranto e quinoa e legumi come fagioli neri e lenticchie sono tra i migliori.
  • Mangiare più proteine vegane può potenzialmente aiutarti a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, alcuni tipi di cancro, ictus e malattie renali. Può anche aiutarti a perdere peso, ridurre l'infiammazione e bilanciare il tuo pH interno.
  • Assicurati di riconoscere le potenziali carenze che potresti rischiare mangiando rigorosamente a base vegetale e adattati per loro, vale a dire: vitamina B12, EPA / DHA e leucina.
  • Puoi anche provare alcune delle migliori polveri proteiche a base vegetale per integrare il tuo apporto proteico, come canapa, riso integrale e piselli.

Il post 15 migliori alimenti proteici a base vegetale che combattono le malattie e aumentano la perdita di peso è apparso per la prima volta su Dr. Axe .