9 benefici delle proteine del siero di latte (più muscoli, meno grassi!), Più la scelta del prodotto giusto

Proteine del siero di latte - Dr. Axe

Se stai cercando di bruciare i grassi, costruire massa muscolare magra, rafforzare il tuo sistema immunitario e prevenire le malattie, allora non guardare oltre le proteine del siero di latte. Il siero di latte è così efficace perché fornisce una fonte di proteine più assorbibile rispetto a qualsiasi altro tipo di alimento o integratore ed è facile da digerire.

Non c'è da stupirsi che sia diventato uno degli integratori proteici più popolari oggi sul mercato.

Se sei ancora confuso sui benefici dell'integrazione con proteine in polvere come il siero di latte, ricorda che le proteine sono assolutamente essenziali per ricostruire le cellule e i tessuti, mantenere in equilibrio i fluidi corporei, proteggere le funzioni enzimatiche, sostenere i nervi e la contrazione muscolare e aumentare il salute della pelle, dei capelli e delle unghie. Chiaramente, assumere abbastanza proteine nella tua dieta è molto importante e l'uso di proteine in polvere di alta qualità è un ottimo modo per consumare più proteine senza aggiungere molte più calorie o carboidrati alla tua dieta.

Le proteine del siero di latte sono una delle proteine più popolari per atleti e culturisti a causa dei suoi effetti di potenziamento muscolare. Non solo funziona per costruire muscoli e migliorare la composizione del tuo corpo, ma accelera anche il recupero dei muscoli spezzati e stressati dopo l'esercizio.

Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Food Science , le proteine del siero di latte sono una delle proteine di altissima qualità a causa del suo contenuto di aminoacidi e della rapida digeribilità. Funziona rapidamente per aiutare i muscoli in modo che possano guarire, ricostruire e crescere.

Che cosa sono le proteine del siero di latte?

Esistono due tipi di proteine presenti nel latte: siero di latte e caseina. Il siero di latte è la parte liquida traslucida del latte che rimane dopo il processo di produzione del formaggio, dopo la coagulazione e la rimozione della cagliata.

Il termine "siero di latte" si riferisce a una sostanza complessa che è separata dal liquido e composta da una combinazione di proteine, lattosio, minerali, immunoglobuline e tracce di grasso. Le proteine e alcuni peptidi altamente bioattivi presenti nel siero di latte sono ciò che lo rende un super alimento per la perdita di grasso e la costruzione di massa muscolare magra.

Tipi di proteine del siero di latte

Sarai in grado di trovare tre tipi principali di proteine del siero di latte, che si distinguono per il metodo di lavorazione.

  • Concentrato di proteine del siero di latte: questa è la forma migliore e meno elaborata di proteine del siero di latte perché contiene bassi livelli di grassi e colesterolo e livelli più elevati di composti bioattivi sotto forma di lattosio. Poiché è minimamente elaborato, conserva i nutrienti che promuovono la salute che si trovano naturalmente nel siero di latte. Potresti anche scoprire che il concentrato di proteine del siero di latte ha un sapore più soddisfacente rispetto ad altri tipi di proteine del siero di latte, che è dovuto al suo contenuto di lattosio e grassi.
  • Isolato di proteine del siero di latte: l'isolato di proteine del siero di latte subisce un'ulteriore elaborazione per rimuovere la maggior parte dei carboidrati e dei grassi che si trovano nel concentrato di proteine del siero di latte. Gli isolati contengono circa il 90 percento o più di proteine. L'isolato di proteine del siero di latte ha un contenuto di lattosio inferiore rispetto ai concentrati.
  • Idrolizzato di proteine del siero di latte: quando l'isolato di proteine del siero di latte viene idrolizzato, le proteine più grandi vengono scomposte in pezzi più piccoli e digeribili. Le proteine negli idrolizzati possono essere scomposte con calore, enzimi o acidi. Gli idrolizzati sono pensati per essere assorbiti più rapidamente e aumentano i livelli di insulina nel sangue, il che è utile per gli atleti che vogliono aumentare la massa muscolare magra.

Ecco alcune domande comuni sulle proteine del siero di latte e su come possono essere utilizzate a beneficio del tuo corpo:

Come si utilizzano le proteine del siero di latte?

Le proteine del siero di latte vengono essiccate e vendute in polvere e possono essere facilmente ricostituite aggiungendo liquido. Per utilizzare le proteine del siero di latte, aggiungi semplicemente un misurino (o circa 28 grammi) di una polvere di alta qualità a qualsiasi frullato o frullato.

Ad esempio, prendi un frullato di proteine del siero di latte a colazione e un altro dopo l'allenamento. Ci sono un sacco di ricette di frullati proteici che possono essere preparati con proteine del siero di latte in polvere.

Preparare i frullati proteici è un modo facile e portatile per aumentare il consumo quotidiano di proteine, perdere peso, aumentare la massa muscolare e rafforzare il sistema immunitario.

Che cosa sono le proteine del siero di latte isolate?

L'isolato di proteine del siero di latte è quando il grasso è stato rimosso dal supplemento ed è più basso nei composti bioattivati. Sebbene l'isolato di proteine del siero di latte sia noto per essere la fonte proteica più pura disponibile, contenente concentrazioni proteiche del 90% o superiori, il problema con gli isolati è che le proteine possono spesso essere denaturate a causa della produzione, rendendo più difficile il tratto digestivo.

Il processo di denaturazione comporta la scomposizione delle strutture proteiche e la perdita dei loro legami peptidici, riducendo così l'efficacia della proteina.

Come accennato in precedenza, esiste anche un tipo di siero di latte chiamato idrolizzato di siero di latte, che è noto per essere meno allergenico del concentrato di proteine del siero di latte o degli isolati di siero di latte, ma è di gran lunga il tipo più elaborato di proteine del siero di latte e anche le proteine in esso contenute sono state denaturate.

I frullati proteici fanno bene?

Una domanda comune è se le proteine del siero di latte in polvere fanno bene o meno. Quasi tutti possono trarre vantaggio dal consumo di frullati proteici.

Le polveri proteiche di alta qualità contengono una serie di nutrienti benefici, inclusi antiossidanti e amminoacidi. La ricerca mostra che gli atleti in particolare hanno bisogno di aumentare il loro consumo di proteine per ottenere il recupero muscolare dopo allenamenti duri. Inoltre, l'integrazione con proteine in polvere naturali può aumentare i livelli di energia e ridurre la fame.

L'efficacia di qualsiasi frullato proteico dipende dalla qualità della polvere proteica, quindi opta per un concentrato di siero di latte biologico nutrito con erba ed evita gli isolati di siero di latte e le polveri a base di ingredienti artificiali.

Domande e risposte sulle proteine del siero di latte - Dr. Axe

I frullati proteici funzionano davvero?

I frullati proteici lavorano per aiutarti a costruire massa muscolare magra, ridurre la perdita muscolare e alleviare la fame o le voglie. La ricerca mostra che avere un frullato di proteine del siero di latte subito prima di un pasto aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre i livelli di fame in modo da mangiare di meno.

Molti studi dimostrano anche che l'integrazione di proteine promuove il recupero della funzione muscolare e delle prestazioni atletiche e aumenta i livelli di energia.

In che modo il siero di latte è diverso dalle proteine della caseina?

Il siero di latte e la caseina sono entrambe proteine presenti nel latte. Ci sono circa 3,5 grammi di proteine in 100 millilitri di latte vaccino, di cui la caseina rappresenta l'80% e il siero di latte il 20% delle proteine.

Il siero di latte ha una percentuale più alta di aminoacidi a catena ramificata rispetto alle proteine della caseina , il che consente al siero di aumentare la sintesi proteica più velocemente della caseina. Gli studi dimostrano che le proteine del siero di latte hanno anche una maggiore solubilità e vengono digerite più rapidamente delle proteine della caseina.

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Valori nutrizionali

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, un misurino (28 grammi) di polvere di proteine del siero di latte contiene all'incirca quanto segue:

  • 100 calorie
  • 5 grammi di carboidrati
  • 20 grammi di proteine
  • 1,5 grammi di grasso
  • 1 grammo di fibra
  • 94,7 milligrammi di calcio (9% DV)

I costituenti delle proteine del siero di latte forniscono alti livelli di aminoacidi essenziali ea catena ramificata. È la bioattività di queste proteine che conferisce alle proteine del siero di latte le sue numerose proprietà benefiche.

La cisteina è un amminoacido ampiamente presente nelle proteine del siero di latte. È estremamente utile perché aumenta i livelli di glutatione, un importante antiossidante che può aiutare a ridurre il rischio di cancro e malattie causate dallo stress ossidativo.

La ricerca mostra che gli amminoacidi a catena ramificata nel siero di latte svolgono anche un ruolo importante nei benefici per la salute del siero di latte perché promuovono il mantenimento dei tessuti e prevengono la disgregazione muscolare durante l'esercizio.

Per sfruttare i benefici dei componenti delle proteine del siero di latte, devi scegliere la migliore fonte disponibile.

Quando acquisti proteine del siero di latte, opta per il concentrato di siero di latte proveniente da mucche nutrite con erba. Cerca una polvere di proteine del siero di latte che sia naturale o biologica e sia completamente priva di ormoni, pesticidi, ingredienti artificiali, glutine e organismi geneticamente modificati.

Evita le proteine del siero di latte elaborate, come le proteine isolate del siero di latte. Ricorda che alcuni isolati contengono proteine denaturate che rendono il supplemento inefficace.

Inoltre, gli isolati di proteine del siero di latte più economici spesso contengono dolcificanti artificiali aggiunti che possono essere difficili per il sistema digestivo e neurotossici. Il concentrato di siero di latte biologico proveniente da mucche nutrite con erba fornisce la maggior quantità di composti, come immunoglobuline e minerali, che supportano molte funzioni del corpo.

Benefici alla salute

1. Aumenta la forza e costruisce i muscoli

Le proteine del siero di latte sono il modo più efficiente per aggiungere proteine alla tua dieta senza calorie extra da carboidrati o grassi. In genere contiene dall'80% al 90% di proteine, che fornisce al corpo ciò di cui ha bisogno per costruire muscoli e forza, mentre si riprende rapidamente dopo un allenamento.

Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Food Science di cui sopra, le proteine del siero di latte stimolano la sintesi muscolare in misura maggiore rispetto ai prodotti a base di caseina e proteine di soia. I ricercatori hanno notato che l'aggiunta di proteine supplementari alla tua dieta può aiutare a promuovere i guadagni di massa muscolare, specialmente se abbinata a un allenamento di resistenza o esplosivo, a mantenere la massa muscolare anche durante la restrizione calorica e rallentare la naturale perdita muscolare che si verifica con l'età.

Uno studio del 2007 condotto presso la Baylor University ha analizzato l'uso di proteine e amminoacidi supplementari su 19 maschi che si esercitavano quattro volte a settimana. I ricercatori hanno scoperto che l'integrazione con 20 grammi di proteine, che era composta da 14 grammi di proteine del siero di latte e caseina, e sei grammi di aminoacidi liberi ha portato a maggiori aumenti della massa corporea totale, massa magra, massa della coscia e forza muscolare rispetto a coloro che assumono il placebo a base di carboidrati.

2. Brucia i grassi

Una meta-analisi del 2014 pubblicata sul Journal of the American College of Nutrition ha esaminato l'effetto delle proteine del siero di latte, con e senza esercizio di resistenza, sul peso corporeo e sulla composizione corporea. I ricercatori hanno scoperto che gli adulti che assumevano siero di latte hanno sperimentato riduzioni significative del grasso corporeo e del peso corporeo. I risultati sono stati ancora più significativi tra gli adulti che hanno combinato l'integrazione di proteine del siero di latte con l'esercizio di resistenza.

Uno studio pubblicato su Nutrition and Metabolism ha valutato l'effetto di un integratore di siero di latte specializzato se assunto da partecipanti che hanno ridotto il loro apporto calorico di 500 calorie al giorno. Rispetto ai partecipanti del gruppo di controllo che hanno anche ridotto il loro apporto calorico di 500 calorie, entrambi i gruppi hanno perso una quantità significativa di peso, ma il gruppo che integrava con siero di latte ha perso significativamente più grasso corporeo (6,1% della massa grassa) e ha mostrato una maggiore conservazione di massa muscolare magra.

3. Riduce le voglie

Le proteine del siero di latte sembrano influenzare sia la grelina che la leptina, due ormoni che aiutano a regolare l'appetito. La leptina influenza principalmente l'equilibrio energetico, che aiuta a sopprimere l'assunzione di cibo, mentre il gherlin regola la fame e svolge un ruolo nell'iniziazione del pasto.

Questi ormoni lavorano insieme per dire al tuo corpo quando ha bisogno di mangiare. Gli studi dimostrano che nei pazienti obesi i livelli circolanti di leptina sono tipicamente aumentati , mentre i livelli di grelina sono diminuiti. Il siero di latte aiuta a bilanciare la secrezione di leptina e gherlin, riducendo così il desiderio di fame e aiutandoti a smettere di mangiare troppo.

Uno studio del 2013 pubblicato sul Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism ha scoperto che le proteine del siero di latte possono aiutare a ridurre l'apporto calorico come risultato di vari meccanismi fisiologici. Il contenuto di aminoacidi nelle proteine del siero di latte è il principale fattore che influenza la sazietà, secondo i ricercatori.

Inoltre, l'effetto del siero di latte sulla sazietà e l'assunzione di cibo è mediato dal rilascio di grelina e altri ormoni che inducono la sazietà. Questi ormoni vengono rilasciati nel sistema gastrointestinale dopo il consumo di proteine, il che può spiegare la soppressione dell'assunzione di cibo quando si integra con proteine del siero di latte.

4. Stabilizza i livelli di zucchero nel sangue

Il siero di latte è in grado di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue quando viene consumato subito prima dei pasti con un alto indice glicemico . Stimola la produzione di insulina e previene picchi drammatici nei livelli di zucchero nel sangue.

Secondo una ricerca pubblicata sul World Journal of Diabetes , le proteine del siero di latte possono essere utilizzate per la gestione dei sintomi del diabete. Rallenta lo svuotamento gastrico, stimola l'insulina e gli ormoni intestinali come l' incretina , che viene rilasciata dopo aver mangiato, e lavora per diminuire i livelli di glucosio nel sangue.

Le proteine del siero di latte possono ridurre naturalmente i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti, soprattutto se consumate pochi minuti prima di un pasto.

5. Migliora l'energia

Le proteine del siero di latte aumentano il glicogeno , che è una fonte di energia durante l'esercizio o l'attività pesante, e migliora l'effetto della leptina, un ormone che influenza l'equilibrio energetico. Inoltre, poiché il siero di latte è facilmente digeribile e accessibile dal corpo, viene convertito rapidamente in energia e può aiutare ad aumentare naturalmente i livelli di energia.

Uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Sports Science and Medicine ha rilevato che le donne hanno sperimentato un aumento dei marker di prestazione quando hanno consumato proteine del siero di latte dopo l'allenamento di resistenza. Alcuni degli indicatori di prestazione testati nelle giocatrici di basket includevano corsa agile, salto verticale e resistenza muscolare.

I migliori livelli di energia e prestazioni sono dovuti agli amminoacidi presenti nelle proteine del siero di latte. Quando al corpo mancano livelli sufficienti di aminoacidi, è allora che si verificano atrofia muscolare e recupero ritardato dell'esercizio dopo un allenamento.

In uno studio del 2014 pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise , gli scienziati hanno valutato l'efficacia delle proteine del siero di latte su 40 topi durante l'allenamento fisico. Hanno scoperto che l'integrazione di siero di latte ha migliorato le prestazioni fisiche , la forza e la composizione corporea.

Benefici delle proteine del siero di latte - Dr. Axe

6. Aumenta il glutatione

Le proteine del siero di latte aiutano ad aumentare la produzione di glutatione , il principale antiossidante che si trova in ogni cellula del tuo corpo. La ricerca mostra che le proteine del siero di latte sono ricche di cisteina, un amminoacido necessario per la sintesi del glutatione.

Gli scienziati della Ohio State University hanno scoperto che l'integrazione con l'isolato di proteine del siero di latte idrolizzato ha aumentato le concentrazioni di glutatione intracellulare del 64%.

Il glutatione aiuta ad eliminare i radicali liberi che causano danni alle cellule, cancro e malattie dell'invecchiamento, come il Parkinson e l'Alzheimer. Aiuta anche a proteggere il tuo corpo dalle tossine ambientali e dalla resistenza ai farmaci ed è fondamentale per un forte sistema immunitario.

7. Aumenta l'immunità

Poiché le proteine del siero di latte promuovono la sintesi del glutatione, funzionano per rafforzare il tuo sistema immunitario. Il glutatione aumenta anche l'efficacia di altri antiossidanti, come la vitamina C, CoQ10, ALA e vitamina E.

Le proteine del siero di latte contengono anche una serie di altre proteine e vitamine, come la vitamina D, che influenzano positivamente la funzione immunitaria e dimostrano attività antimicrobica.

Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition , le proteine del siero di latte aiutano il corpo a riprendersi dopo l'esercizio, il che è importante per evitare l'immunità compromessa, lo stress ossidativo e l'infiammazione eccessiva. Non solo il siero di latte aumenta la produzione di glutatione, ma contiene anche L-arginina e L-lisina , aminoacidi che promuovono la funzione immunitaria.

8. Migliora la salute del cuore

Gli studi dimostrano che le proteine del siero di latte promuovono una riduzione della pressione sanguigna e della rigidità arteriosa e migliorano i profili lipidici. Funziona per ridurre i fattori di rischio cardiovascolare proteggendo i muscoli e aiutandoti a perdere peso. La riduzione del peso corporeo riduce i problemi legati all'obesità come le malattie cardiache.

Uno studio del 2016 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha valutato la pressione sanguigna di 42 partecipanti che hanno consumato proteine del siero di latte in polvere o maltodestrine (il controllo) per otto settimane. Coloro che hanno utilizzato il siero di latte hanno sperimentato riduzioni significative della pressione sanguigna e aumenti della circolazione sanguigna. Le proteine del siero di latte hanno anche abbassato i livelli di colesterolo totale.

9. Estende la durata della vita

È stato scoperto che le proteine del siero di latte aumentano la durata della vita riducendo l'atrofia muscolare associata all'invecchiamento e aumentando l'assorbimento dei nutrienti senza aumentare la fame. Questo è importante perché, invecchiando, si perde massa ossea, la funzione cellulare e la funzione digestiva diminuisce.

Tuttavia, è stato dimostrato che il siero di latte riduce la perdita in tutte queste aree, rendendolo un super alimento incredibile che rallenta il processo di invecchiamento.

Uno studio condotto in Germania ha scoperto che quando gli adulti più anziani venivano integrati con proteine del siero di latte, producevano effetti positivi sulla sintesi proteica muscolare, sulla massa muscolare e sulla forza muscolare.

Uno studio del 2016 pubblicato su Nutrients ha scoperto che un maggiore apporto proteico tra gli anziani migliora la salute dei muscoli , aiuta a mantenere l'equilibrio energetico e la gestione del peso e supporta la funzione cardiovascolare.

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Come usare

Puoi facilmente trovare proteine del siero di latte in polvere nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali o vitamine o online.

Per utilizzare le proteine del siero di latte in polvere, aggiungi semplicemente un misurino (o circa 28 grammi) a qualsiasi liquido, come acqua, latte di mandorle, un frullato o un frullato. Puoi anche aggiungere questo dosaggio di proteine del siero di latte alla farina d'avena o allo yogurt.

La polvere viene ricostituita quando viene miscelata con un liquido. Usare un frullatore o uno shaker per bottiglie aiuta a mescolare la polvere e darti una consistenza cremosa o schiumosa, senza grumi.

Quando prendi le proteine del siero di latte? Il momento migliore per utilizzare le proteine del siero di latte è la mattina, come parte della colazione e dopo gli allenamenti.

Assumere un misurino di proteine del siero di latte circa 30 minuti dopo un allenamento aiuta a migliorare il recupero muscolare. Può anche essere utile assumere proteine del siero di latte 30 minuti prima di un pasto. Questo ti farà sentire pieno e ha lo scopo di aiutarti a evitare di mangiare troppo.

Ricette

Cerchi modi facili e divertenti per utilizzare le proteine del siero di latte? Ecco alcune delle mie ricette preferite:

  • Tartufi proteici al cioccolato fondente : questi deliziosi tartufi sono realizzati con polvere di proteine del siero di latte alla vaniglia, datteri Medjool, avena tagliata in acciaio e cioccolato fondente. Non richiedono cottura e sono il piccolo regalo perfetto dopo un allenamento.
  • Ricette per frullato: un'altra grande idea è aggiungere un misurino di proteine del siero di latte in polvere a una ciotola per frullato. Le ciotole per frullati sono deliziose e ricche di sostanze nutritive.
  • Ricette di frullati salutari : aggiungere un misurino di proteine del siero di latte in polvere a qualsiasi frullato o frullato è un modo semplice per utilizzare il siero di latte tra i pasti o dopo un allenamento.

Rischi ed effetti collaterali

È sicuro usare le proteine del siero di latte? Nonostante i numerosi benefici per la salute delle proteine del siero di latte, non dovrebbe essere consumato da persone con allergia al latte o intolleranza al lattosio .

Quali sono i pericoli delle proteine del siero di latte? Se hai una sensibilità al lattosio, potresti provare gas, gonfiore, crampi, affaticamento, mal di testa e irritabilità dopo aver consumato proteine del siero di latte.

I prodotti a base di siero di latte che contengono dolcificanti artificiali, come gli isolati, possono anche portare a effetti collaterali delle proteine del siero di latte perché possono essere più difficili da abbattere e possono causare disturbi digestivi.

Se non hai un'allergia al siero di latte, assicurati di utilizzare il prodotto a base di proteine del siero di latte della migliore qualità disponibile. Ciò lo rende più facile da digerire perché è meno elaborato e non contiene ingredienti artificiali o prodotti chimici aggiunti.

Le persone che non sono in grado di utilizzare le proteine del siero di latte dovrebbero prendere in considerazione la possibilità di provare una polvere proteica vegetale, come la proteina di piselli o la polvere proteica di riso integrale germogliato, invece. Inoltre, mangiare cibi ad alto contenuto proteico può anche essere estremamente utile per costruire muscoli, migliorare l'energia e perdere grasso corporeo.

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Proteine del siero di latte - Dr. Axe

Conclusione

  • Il siero di latte è la parte liquida traslucida del latte che rimane dopo il processo di produzione del formaggio, dopo la coagulazione e la rimozione della cagliata. È una sostanza complessa che viene separata dal liquido e composta da una combinazione di proteine, lattosio, minerali, immunoglobuline e tracce di grasso.
  • I costituenti delle proteine del siero di latte forniscono alti livelli di aminoacidi essenziali ea catena ramificata . È la bioattività di queste proteine che conferisce alle proteine del siero di latte le sue numerose proprietà benefiche.
  • Le proteine del siero di latte in polvere fanno bene? Ci sono molti vantaggi di questo tipo di proteine in polvere, inclusa la sua capacità di aumentare la forza, costruire muscoli, bruciare i grassi, ridurre le voglie, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare l'energia, aumentare i livelli di glutatione e l'immunità e prolungare la durata della vita.
  • Qual è il giusto dosaggio di proteine del siero di latte? Assumere un misurino (circa 28 grammi) 30 minuti dopo l'allenamento o 30 minuti prima dei pasti può essere utile.
  • Cerca una polvere di proteine del siero di latte che sia naturale o biologica e sia completamente priva di ormoni, pesticidi, ingredienti artificiali, glutine e organismi geneticamente modificati. Inoltre, evita le proteine del siero di latte che vengono elaborate, come le proteine isolate del siero di latte.

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