Allenamenti EMOM: un modo divertente per attivare il tuo potenziale bruciagrassi

Allenamenti EMOM - Dr. Axe

"Cosa sono gli allenamenti EMOM?" Ho gridato a mio marito, che sollevava pesi con le cuffie.

"Eh?" gridò di rimando.

"Un EMOM?"

"Oh. Penso che sia un leader religioso in una comunità musulmana ", ha risposto.

Greg chiaramente non mi stava ascoltando correttamente al di sopra del suo heavy metal, ma ha definito con precisione un "imam".

Ho fatto una risatina. In qualità di istruttore di fitness esperto di oltre 20 anni, conosce sicuramente la definizione di un allenamento EMOM, inclusi gli allenamenti EMOM per il successo nella perdita di grasso. E il tempismo per parlarne non potrebbe essere migliore. Uno studio del marzo 2021 suggerisce che l'americano medio ha guadagnato mezzo chilo ogni 10 giorni nell'ultimo anno. Se sei una delle tante persone che hanno guadagnato più di 20 libbre di recente, è tempo di cambiare le sorti e concentrarti su allenamenti sostenibili, sicuri e DIVERTENTI che mirano al grasso. Entra nell'EMOM … comprese le opzioni per principianti, sollevatori di pesi, ciclisti, bambini, corridori e altro ancora.

Diamo un'occhiata più da vicino a come questo stile di allenamento può funzionare per te.

Cos'è un allenamento EMOM?

EMOM sta per "ogni minuto al minuto". Uno stile di allenamento a intervalli altamente personalizzato reso popolare da CrossFit, l'idea è che una persona completi una certa quantità di ripetizioni di un particolare esercizio entro ogni periodo di 60 secondi.

È importante notare, tuttavia, che il tempo di ripristino dovrebbe essere integrato negli EMOM, quindi non dovresti lavorare per tutto il minuto. (Se lo sei, questo è un segno che il tuo allenamento EMOM deve essere rallentato un po '.)

"L'EMOM o ogni minuto del minuto è una forma di allenamento a intervalli in cui l'attrezzo ginnico esegue un'attività o un esercizio quando l'orologio inizia all'inizio di ogni minuto", spiega Prentiss Rhodes, personal trainer certificato e master trainer dell'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport.

L'idea è di completare l'esercizio in circa 45 secondi circa, con almeno 15 secondi di tempo di riposo prima che inizi il minuto successivo.

Questi allenamenti a intervalli possono essere basati sulla resistenza, sulla forza o un mix di entrambi. Puoi incorporare pesi o fasce per esercizi o completare un intero allenamento EMOM utilizzando esercizi a corpo libero .

Un EMOM più basato su cardio include pesi molto leggeri o senza pesi e ripetizioni più elevate, mentre un EMOM più basato sulla forza include pesi più pesanti e meno ripetizioni.

In breve, questi allenamenti EMOM altamente personalizzabili sono un modo dinamico per armeggiare con il tuo rapporto lavoro-riposo mentre introducono una svolta divertente e basata sul tempo per rinfrescare la tua routine di allenamento e mantenerti concentrato.

Ad esempio, un allenamento EMOM potrebbe essere semplice come questo:

  • Premi "Start" su un timer.
  • Quando inizia il primo minuto, completa un numero specifico e predeterminato di ripetizioni entro quel minuto (ad esempio, 10 flessioni, 12 squat o 10 file piegate, ecc.).
  • Quando completi il numero di ripetizioni prescritto, hai il resto del minuto "libero" per riposare.
  • All'inizio del minuto successivo, inizi di nuovo l'esercizio, mirando a raggiungere il numero di ripetizioni e riposando per il resto del minuto quando lo fai.

"Questo tipo di allenamento può aiutare l'attrezzo ginnico con diversi adattamenti", spiega Rhodes. "Se si esegue un intervallo di resistenza ad alta intensità da 1 a 5 ripetizioni EMOM, si potrebbe potenzialmente allenare il corpo ad avere un'esplosione di forza di fascia alta per un lungo periodo di tempo, riducendo potenzialmente al minimo l'affaticamento."

Rhodes aggiunge che questo è utile per gli atleti negli sport da combattimento, come l'MMA, quando potresti aver bisogno di una raffica per assicurarti un takedown, o per sport da griglia come il football americano e il rugby.

Per fortuna, il concetto EMOM non è solo per gli atleti d'élite.

Poiché gli EMOM combinano raffiche ad alta intensità con periodi di riposo più brevi, preparano il corpo a bruciare i grassi che durerà anche dopo l'allenamento.

E sebbene il concetto EMOM possa sembrare nuovo, Rhodes osserva che Gosta Holmer ha sviluppato un tipo di allenamento a intervalli negli anni '30, ora noto come allenamento Fartlek , che è stato utilizzato per sviluppare contemporaneamente sia la velocità che la resistenza degli atleti di sci di fondo svedesi.

"Ricercatori come il dottor Izumi Tabata e il professor Martin Gibala, insieme ad altri professori, hanno ampiamente studiato i vantaggi dell'allenamento a intervalli e hanno scritto diversi protocolli di allenamento a intervalli popolari, mentre gruppi come CrossFit hanno davvero reso popolare il concetto di allenamento a intervalli per il generale popolazione dalla fine degli anni '90. "

EMOM è un tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità e dà una svolta divertente agli allenamenti HIIT . Con gli allenamenti EMOM per la perdita di grasso, la resistenza e / o la forza, guarderai il tempo, ma non perché sei annoiato!

I migliori candidati

Sia che tu stia cercando allenamenti EMOM senza attrezzatura, allenamenti EMOM a corpo libero, allenamenti EMOM per tutto il corpo o allenamenti EMOM con manubri e pesi, ci sono alcune cose importanti da considerare, secondo Rhodes. "L'allenamento a intervalli può essere utilizzato per qualsiasi atleta, ma dovresti considerare un paio di punti …"

  • Assicurati di essere in buona salute; questo include la salute muscolare, articolare e cardiovascolare.
  • Assicurati di aver compreso la tecnica dell'esercizio.
  • Assicurati di poter eseguire l'esercizio sotto controllo e con una gamma di movimento completa e senza dolore. (Ciò significa che lo pratichi al di fuori delle sessioni EMOM per padroneggiare il movimento.)
  • Assicurati di raggiungere il volume e l'intensità appropriati. Assumere un trainer certificato o prendere lezioni con un trainer certificato rende questa parte più facile.
  • Non complicarlo troppo. "Il nome del gioco dovrebbe essere un successo per l'allievo e dovrebbe essere divertente", aggiunge Rhodes.
  • Mantieni gestibili le ripetizioni, le progressioni degli esercizi e la durata dell'allenamento EMOM in modo che l'allievo possa completare l'allenamento.

Benefici

  • Altamente personalizzabile
  • Conveniente: non è necessaria alcuna attrezzatura o abbonamento a una palestra
  • Generalmente allenamenti più brevi tra 10 e 20 minuti (possono essere anche più brevi!)
  • Induce la capacità di bruciare i grassi del corpo

Come costruire il tuo

Quello che mi piace degli allenamenti EMOM è la flessibilità nella costruzione di una sessione di allenamento. Un EMOM può essere inserito in qualsiasi parte della giornata e puoi accenderlo costantemente in modo da rimanere entusiasta dei tuoi allenamenti.

Elimina le supposizioni.

Quindi quante ripetizioni dovresti pianificare per ogni minuto? Beh, dipende.

Se riesci a fare facilmente 30 flessioni in un minuto (ciao, overachiever!), Vorresti ridurlo a forse 7 o 8 per un intervallo EMOM più semplice che durerebbe meno di 15 secondi).

"Ora, quando ti alleni, il tuo obiettivo è fare da 7 a 8 ripetizioni ogni minuto al minuto per il tempo desiderato, in questo caso, 12 minuti", dice Rhodes.

Nota: se ottieni un fallimento, elimina un paio di ripetizioni dalla cadenza e riprendi con il nuovo numero nell'allenamento successivo, suggerisce Rhodes.

Regola per pesi più pesanti.

Ricorda, puoi anche fare allenamento di resistenza in formato EMOM. Se stai facendo esercizi con un bilanciere o un kettlebell pesante, scegli un peso che fai a freddo per 10-12 ripetizioni, ma inizia con una singola ripetizione ogni minuto minuto al minuto per 10-12 minuti. (Nota: i pesi più pesanti sono per le persone che si allenano con i pesi già da un po 'di tempo.)

Sali a bordo con la personalizzazione.

Ecco alcuni modi in cui puoi personalizzare un EMOM:

  • Invece di ripetizioni, puoi anche lavorare EMOM a tempo nel mix. Ad esempio, 20 secondi di alpinisti o jumping jack nei minuti dispari, con un recupero di 40 secondi. Anche esercizi come la corda per saltare e le passeggiate del contadino funzionano bene usando il tempismo invece delle ripetizioni. "Queste sarebbero attività basate sul tempo per set EMOM da 10 a 45 secondi", afferma Rhodes.
  • Puoi fare un esercizio specifico ogni minuto al minuto o mescolarlo in più di un circuito. Esempio: Minuto 1: flessioni; Minuto 2: file piegate; Minuto 3:20 secondi di wall squat o 10 squat (e ripeti tre volte).
  • Indipendentemente dal mashup EMOM che crei, assicurati di ottenere almeno 15 secondi di recupero ogni minuto.

Mantienilo semplice.

Evita la tentazione di aggiungere un po 'di esercizi al tuo allenamento. Se hai 15 minuti, concentrati su un circuito di 3 esercizi da ripetere 5 volte.

Gli allenamenti EMOM durano spesso circa 10 o 15 minuti. Ma puoi anche provare mini sessioni EMOM durante il giorno per attivare il potenziale di bruciare i grassi del tuo corpo e migliorare la tua mobilità.

Ad esempio, quando lavoro con i bambini delle scuole medie in un programma doposcuola incentrato sul giardinaggio, iniziamo sempre con un EMOM di 3 minuti solo per far pompare il sangue e riscaldare i nostri corpi.

La prima volta che ho varcato le porte e ho detto loro che avremmo fatto un mini allenamento, sono stato accolto con molti lamenti e facce tristi. Ora, però, in realtà chiedono un EMOM e portano persino le proprie idee.

Ecco un esempio di EMOM super veloce di 3 minuti per studenti, impiegati o chiunque desideri intrufolarsi in rapide esplosioni di fitness durante il giorno:

  • Minuto 1:15 jumping jack
  • Minuto 2:10 scricchiolii in piedi
  • Minuto 3:20 pugni ad aria o pressioni a spalla con aria (AKA "alza i tetti")

Per un effetto più cardiovascolare …

In alternativa, puoi fare esercizi per un tempo più lungo o per più ripetizioni ogni minuto al minuto e creare un effetto di tipo esercizio cardiovascolare, osserva Rhodes.

Ecco un esempio di questo tipo di allenamento EMOM da eseguire per 12-20 minuti:

  • Minuti dispari: 20 secondi di alpinisti
  • Minuti pari: 5 flessioni

Allenamenti EMOM

Se stai prendendo queste informazioni e ora ti chiedi "Come faccio a fare un allenamento EMOM", non aver paura. Siamo qui per aiutare.

# 1. EMOM adatto ai principianti, in stile circuito

Questo è un esempio, ma è altamente personalizzabile in base alle tue attuali esigenze di fitness e mobilità. Scambia gli esercizi e usa le modifiche necessarie per farlo funzionare per te.

  • Minuto 1:10 squat
  • Minuto 2: 7 flessioni (puoi fare flessioni su un muro o sul pavimento con le ginocchia abbassate come modifiche)
  • Minuto 3:15 secondi alpinisti (modificare facendo alpinisti o alpinisti in piedi con le mani su una superficie elevata)

Continuare per il tempo e il numero di serie desiderati.

# 2. Kettlebell Swing + Pushup Workout

Questo (e il n. 3 sotto) sono un po 'più avanzati per le persone che stanno già lavorando con sollevamento pesi e kettlebell.

  • Minuti dispari : 10 swing con kettlebell
  • Anche minuti : 10 flessioni
  • Giornata dura: 30 minuti
  • Giornata media: 20 minuti
  • Giornata facile: 12 minuti

# 3. Allenamento complesso con bilanciere – EMOM

Esegui un clean and press, un front squat e una riga ogni minuto al minuto.

  • Giornata dura: 20 minuti
  • Giornata media: 12 minuti
  • Giornata facile: 8 minuti

# 4. Intervallo di intensità variabile – EMOM

  • Minuto 1: Renegade Row, 3 per lato
  • Minuto 2: Mountain Climber x 20 secondi
  • Minuto 3: Kettlebell Clean and Press x 5 ripetizioni
  • Minuto 4: Mountain Climber x 10 secondi (a un ritmo leggermente più intenso del minuto 2)
  • Minuto 5: Air Squat x 20

Riposa 2 minuti, quindi ripeti 2-3 serie.

# 5. Corsa o ciclismo EMOM

Passaggio 1: fai i tuoi esercizi di riscaldamento, mobilità e core leggeri.

Passaggio 2: impiegare dai 5 ai 10 minuti per riscaldarsi nella zona 1 (dovresti essere in grado di parlare).

Passaggio 3: prendi altri 5 minuti e aumenta l'intensità alla zona 2 (parlare dovrebbe essere difficile).

Passaggio 4: EMOM per 10 minuti: scegli le tue variabili.

Questo può essere tempo (ad esempio, 10-20 secondi), inclinazione, livello di resistenza o velocità); mirare a un'attività vigorosa qui che ti lascia il fiato corto, ma puoi ancora tirare fuori una frase.

Scegli la variabile desiderata (ad esempio, 15 secondi a 200 RPM durante il ciclismo o una certa velocità se corri su un tapis roulant); recuperare per 45 secondi a un ritmo molto facile.

Passaggio 5: 5 minuti di defaticamento a un ritmo agevole.

Pensieri finali

  • EMOM sta per ogni minuto al minuto ed è un allenamento a intervalli altamente personalizzabile che alimenta la combustione dei grassi.
  • È uno stile di allenamento a intervalli reso popolare da CrossFit.
  • Un EMOM implica l'avvio di un timer e l'esecuzione di un numero predeterminato di ripetizioni di un particolare esercizio prima della fine del minuto. Qualunque tempo ti rimane è il tuo periodo di riposo.
  • Cerca di riposare per almeno 15 secondi ogni minuto.
  • Puoi concentrarti su resistenza, forza o entrambi quando crei un allenamento EMOM.
  • Prima di iniziare un allenamento EMOM, assicurati di poter eseguire correttamente gli esercizi inclusi in una gamma di movimento completa e senza dolore.

Il post EMOM Allenamenti: un modo divertente per attivare il tuo potenziale bruciagrassi è apparso per la prima volta su Dr. Axe .