Calcolatore BMR: come calcolare il metabolismo basale per perdere peso

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Sedentario Leggermente attivo / sportivo 1 – 3 giorni / settimana Moderatamente attivo / sportivo 3-5 giorni / settimana Molto attivo / sportivo 6 – 7 giorni / settimana Extra attivo / allenamento 2 volte / giorno

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Prima di utilizzare i dati ottenuti utilizzando questo calcolatore, consultare un medico.

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Questa calcolatrice è solo a scopo informativo. È necessario consultare un medico prima di prendere qualsiasi decisione sanitaria.

Chiunque sia già stato a dieta sa la verità: perdere peso e tenerlo a bada spesso può essere difficile . Un recente studio pubblicato sulla rivista Obesity ha scoperto che i cambiamenti nel metabolismo basale (BMR) di una persona – essenzialmente, il numero di calorie che bruciano a riposo ogni giorno – ha molto a che fare sia con quanto bene le persone perdono peso sia con quanto facilmente è per impedire che le libbre ritornino.

Se speri di cambiare in meglio la tua composizione corporea, sia che ciò significhi perdere grasso corporeo o aggiungere massa muscolare, è molto utile capire quante calorie avrai bisogno ogni giorno a riposo, e anche una volta che tieni conto dell'attività fisica .

L'utilizzo di un calcolatore di BMR online ti consente di collegare i tuoi dati e ottenere consigli nutrizionali e dietetici personalizzati in base ai tuoi obiettivi, rendendo più facile aumentare o diminuire l'apporto calorico secondo necessità.

Cos'è il BMR?

BMR sta per metabolismo basale, che è definito come "la velocità con cui il corpo utilizza l'energia a riposo per mantenere attive le funzioni vitali, come respirare e riscaldarsi".

Puoi pensare a questo numero come alla quantità di calorie che bruceresti ogni giorno stando semplicemente seduto o sdraiato, senza fare praticamente nulla di attivo. Anche se potresti non fare alcun esercizio o nemmeno muoverti molto, questo non significa che non stai consumando calorie.

Nella maggior parte delle persone, circa il 70% di tutta l'energia spesa è effettivamente attribuita al metabolismo basale. Sì, questo significa che anche se ti alleni per ore al giorno, l'allenamento rappresenta solo il 10-30 percento delle calorie che il tuo corpo brucia quotidianamente. Quindi più alto è il tuo BMR, più calorie brucia il tuo corpo anche quando non è attivo.

Le misurazioni del BMR più accurate presumono che il tuo sistema digestivo sia inattivo, il che richiede circa 12 ore di digiuno , poiché il mangiare influisce sul numero di calorie che il tuo corpo usa.

Cos'è un normale tasso di BMR? Questo dipende davvero da una serie di fattori, tra cui sesso, peso, età e composizione corporea. Tutti questi influenzano il tuo metabolismo , che è il processo che il tuo corpo intraprende per convertire cibo e bevande in energia.

Le calorie in ciò che mangi e bevi sono combinate con l'ossigeno per consentire al tuo corpo di svolgere le funzioni di cui ha bisogno per mantenerti vivo e vegeto – perché anche se sei sdraiato a letto senza fare nulla, il tuo corpo richiede energia per cose come molte cose come la digestione e la circolazione sanguigna.

BMR vs tasso metabolico a riposo:

Tasso metabolico basale e tasso metabolico a riposo (RMR) sono due termini spesso usati in modo intercambiabile. Entrambi tengono conto dell'energia che il tuo corpo richiede principalmente a riposo, ma non tengono conto dell'esercizio e di altri tipi di attività.

Tecnicamente, tuttavia, c'è una leggera differenza tra i due. La National Academy of Sports Medicine ha spiegato che "il BMR misura il dispendio energetico in una stanza buia (posizione reclinata) dopo otto ore di sonno e dopo un digiuno di 12 ore, mentre le misurazioni RMR sono meno restrittive e riflettono il dispendio energetico a riposo del corpo dopo una notte veloce."

È probabile che, sia che si utilizzi un calcolatore di BMR o un calcolatore di MRM per determinare le proprie esigenze, la quantità di calorie sarà simile.

Come calcolare il tuo BMR

Ora che sai cosa ti dice il tuo metabolismo basale sulla tua funzione metabolica generale, probabilmente ti starai chiedendo: "Come posso calcolare il mio BMR?"

Quando si utilizza il calcolatore di BMR in linea sopra, la maggior parte utilizzerà il Mifflin-St. L'equazione di Jeor o l'equazione di Harris-Benedict per determinare il tuo fabbisogno calorico.

Queste equazioni tengono conto del tuo sesso, età, altezza e peso, ma non di altri fattori specifici come la quantità di massa muscolare che hai. Sebbene siano utili per determinare il tuo BMR / RMR, alcune altre equazioni potrebbero essere più accurate se sei un atleta con molta massa muscolare magra.

Ecco le quattro formule principali che vengono utilizzate più spesso per stimare il tuo fabbisogno energetico e che il calcolatore online di cui sopra consente.

1. Mifflin-St. Calcolatrice Jeor

Questa formula è generalmente considerata la più accurata per il calcolo del BMR, ma non tiene conto della massa corporea magra di un individuo o del suo livello di attività fisica.

2. Calcolatrice Harris-Benedict

Questa è stata una delle prime equazioni caloriche da utilizzare, introdotta per la prima volta nel 1984. Da allora è stata aggiornata per essere più accurata ed è ancora utilizzata da organizzazioni come l'Organizzazione mondiale della sanità, ma alcuni ritengono che gli altri calcolatori lo siano ancora di più accurati poiché tengono conto di informazioni come la massa muscolare.

3. Calcolatrice Katch-Macardle

Questa equazione calcola il tuo dispendio energetico giornaliero a riposo (RDEE), che tiene conto del tuo tasso metabolico e della massa corporea magra. Questo lo rende unico rispetto alle equazioni di Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict. Katch-McArdle è consigliato soprattutto alle persone che sono generalmente magre e conoscono la propria percentuale di grasso corporeo.

4. Calcolatrice Cunningham

Questa equazione viene utilizzata per calcolare il tasso metabolico a riposo ed è stato riscontrato che fornisce stime accettabili negli atleti con fisico muscoloso. È consigliato soprattutto per gli adulti atletici e attivi.

Se desideri calcolare il tuo BMR da solo, procedi come segue:

Una formula BMR standard per gli uomini è:

  • 66 + (6,23 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in pollici) – (6,8 x età in anni)
  • Esempio: se sei 170 libbre, 5'11 "e 43, il tuo BMR è 66 + (6,23 x 170) + (12,7 x 71) – (6,8 x 43) = 1.734,4 calorie.

Una formula BMR standard per le donne è:

  • 655 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) – (4,7 x età in anni)

Correlati: Calcolatore di calorie – Quali sono i tuoi bisogni calorici giornalieri?

Come utilizzare il BMR per perdere peso

Dovresti mangiare il tuo BMR in calorie per perdere peso?

Se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso / grasso, ti consigliamo di mangiare non meno del numero di calorie del tuo BMR. Meno di questo può far entrare il tuo corpo in " modalità di fame ", che in realtà rallenta il tuo metabolismo.

È noto da tempo che il metabolismo di una persona rallenta quando è a dieta poiché il corpo cerca di mantenere la persona al suo vecchio peso. Quando qualcuno cerca di deviare da quel peso, limitando le calorie, ad esempio, il corpo reagisce per mantenerlo entro il suo range di peso ideale genetico. In caso di dimagrimento, ciò avviene rallentando il BMR, riducendo efficacemente la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo.

In definitiva, vuoi mantenere alto il tuo BMR per mantenere un peso sano, poiché il BMR rappresenta il 70% di tutte le calorie bruciate quasi tutti i giorni. Ciò significa che dovresti evitare una serie di fattori che possono rallentare il tuo metabolismo.

Ecco alcuni dei motivi per cui il tuo BMR può abbandonare:

  • Stai invecchiando – Sfortunatamente non puoi fare nulla per impedirti di invecchiare. Tuttavia, è utile sapere che il tuo metabolismo rallenta naturalmente con l'avanzare dell'età. Dopo i 25 anni circa, si stima che il metabolismo diminuisca di circa il 2-3% ogni decennio.
  • Sei sedentario / non attivo.
  • Hai fatto una dieta di recente, il che rallenta il tuo metabolismo.
  • Sei privato del sonno e cronicamente stressato, il che influisce sulla produzione di ormoni, l'appetito, l'energia e altro ancora.

Quindi cosa puoi fare per aumentare il tuo BMR nella speranza di perdere peso? Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo e migliorare la tua composizione corporea, ecco alcuni modi in cui puoi farlo utilizzando queste informazioni, incluso il tuo metabolismo basale:

1. Aumentare la spesa calorica giornaliera

  • In termini più semplici, se il tuo consumo calorico è uguale al tuo TDEE (la quantità totale di calorie che bruci ogni giorno durante la vita quotidiana più l'attività), manterrai il tuo peso attuale. Per assistenza nel calcolo di questo numero, vedere di seguito.
  • Se il tuo consumo calorico è inferiore al tuo TDEE, perderai peso. Ciò significa che per perdere peso, devi mangiare meno calorie e muoverti di più.
  • Una raccomandazione comune per la perdita di peso è di calcolare il tuo TDEE, quindi sottrarre circa 500 calorie in modo da essere in deficit. Questa è una raccomandazione generale, quindi tieni presente che tra 300 e 600 potrebbe essere migliore per te, a seconda della tua reazione e dei tuoi progressi.

Uno studio ha scoperto che i BMR erano più o meno gli stessi tra uomini più anziani e giovani che avevano un volume di esercizio e un'assunzione di cibo simili. Assicurarti di svolgere un po 'di attività fisica ogni giorno contribuirà notevolmente a mantenere attivo il tuo metabolismo.

Non solo dovresti aggiungere esercizio intenzionale alla tua giornata, ma anche provare ad aumentare la tua NEAT (termogenesi dell'attività non fisica), che è tutta l'attività che fai durante il giorno semplicemente vivendo la tua vita, come camminare, pulire, fare la doccia, ecc. .

2. Costruisci più massa muscolare con l'allenamento della forza

Anche se hai un peso normale, se ti mancano i muscoli, il tuo RMR potrebbe essere inferiore a quello che vorresti. È più difficile per il tuo corpo mantenere la massa muscolare rispetto al grasso, quindi più muscoli hai, più calorie vengono bruciate, anche a riposo.

Inizia ad aggiungere l'allenamento della forza alle tue sessioni di allenamento per assicurarti che il tuo metabolismo lavori duramente molto tempo dopo. Troppe persone a dieta pensano che il sollevamento pesi aumenterà la massa indesiderata, ma nella mia esperienza, finché manterrai il tuo intervallo di ripetizioni sopra 10 (ben al di fuori della zona di powerlifting), diventerai solo più in forma … non più grande.

Inoltre, tieni presente che l'allenamento della forza aumenta il metabolismo per 48-72 ore (!) Rispetto alle sole due ore di un allenamento cardio.

3. Prova esercizi ad alta intensità / allenamento a intervalli

Più un esercizio è intenso, più tempo impiega il corpo a riprendersi, il che significa che il tuo metabolismo lavora più duramente rispetto a quando ti alleni a un livello moderato.

Inizia ad aggiungere allenamenti a intervalli ad alta intensità o allenamenti HIIT alla tua rotazione. Non solo questi allenamenti a raffica danno il via al tuo metabolismo e lo mantengono dopo aver finito di allenarti, ma poiché gli dai tutto ciò che hai, sono più brevi, perfetti per le persone impegnate.

4. Dormi a sufficienza

Se ti ritrovi costantemente a lesinare sul sonno, potresti prepararti al fallimento quando si tratta di aumentare il tuo BMR. Quando il tuo corpo non si riposa a sufficienza, il tuo metabolismo rallenterà effettivamente per risparmiare energia.

Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte, compresi i fine settimana. Catturare abbastanza zz aiuterà anche a mantenere i tuoi ormoni che possono contribuire all'aumento di peso, a livelli sani. Hai problemi a dormire? Prova una o tutte queste 20 strategie per addormentarti velocemente .

5. Mangiare cibi che aumentano il metabolismo

Sebbene i nostri corpi siano progettati per abbassare l'RMR quando cerchiamo di perdere chili, possiamo adottare misure naturali e salutari per contrastare la biologia e accelerare il nostro metabolismo seguendo una dieta nutriente.

Scegli proteine di qualità come manzo nutrito con erba, latticini crudi, uova senza gabbia e pesce pescato in natura per dare a quel metabolismo basale una spinta in più. Prova a riporre alcuni di questi 50 snack ad alto contenuto proteico per aumentare il metabolismo nella tua borsa per uno spuntino in movimento.

6. Evitare cibi altamente trasformati e calorie vuote

Alimenti come succhi di frutta, oli vegetali raffinati, grassi trans, snack zuccherini e dolcificanti artificiali sono fondamentalmente alimenti per la morte del metabolismo perché il tuo corpo li classifica come tossine. Possono causare altre conseguenze indesiderate di aumento di peso come problemi intestinali, disfunzione tiroidea, gonfiore e altro.

Come utilizzare il BMR per costruire muscoli

Se il tuo obiettivo è aggiungere massa corporea magra alla struttura del tuo corpo, dovrai mangiare abbastanza calorie per supportare la capacità del tuo corpo di riparare e costruire il tessuto muscolare.

Mangiare a sufficienza combinato con un allenamento di forza costante è la chiave per costruire muscoli.

  • Per stimare il tuo fabbisogno calorico durante una fase di "carica" o di costruzione, utilizza prima il tuo BMR per determinare la tua "spesa energetica giornaliera totale" (TDEE). Questa è una stima di quante calorie bruci al giorno quando si tiene conto dell'esercizio.
  • Per determinare il tuo TDEE, moltiplica il tuo BMR per il fattore che meglio riflette la quantità di attività fisica che svolgi quasi tutti i giorni.
  • I fattori del livello di attività variano da 1,2 a 1,9. Un fattore 1.2 si applica a qualcuno che è piuttosto inattivo, mentre 1.9 è molto attivo. Se in genere ti alleni 3-5 giorni alla settimana, moltiplica il tuo BMR per 1,55. Se ti alleni un po 'intensamente quasi tutti i giorni della settimana, moltiplica il tuo BMR per circa 1,7 o 1,8 se hai anche un lavoro attivo.

Una volta che conosci il tuo TDEE, puoi aggiungere tra le 3000 e le 500 calorie al giorno se vuoi aumentare la massa muscolare. In alternativa, alcuni esperti suggeriscono di aumentare l'apporto calorico di circa il 15-20%. Questo dovrebbe essere fatto durante l'allenamento della forza, che stimola i muscoli a ricrescere più forti.

Pensieri finali

  • Un calcolatore di BMR è quello che stima il tuo metabolismo basale, che è la quantità di energia consumata a riposo.
  • Questo numero (che è molto sorridente per il tuo RMR) non tiene conto dell'esercizio o dell'attività fisica, ma è utile perché ti dà un'idea approssimativa del tuo fabbisogno calorico in modo da poter aggiungere o sottrarre un po 'in base ai tuoi obiettivi.
  • Come usi il BMR per perdere peso? Per prima cosa usa il tuo BMR per determinare il tuo TDEE, che tiene conto dell'attività. Quindi sottrarre o aggiungere calorie a seconda dei tuoi obiettivi.
  • Per aiutarti a mantenere alto il tuo BMR e sostenere un metabolismo sano, concentrati su: essere più attivi, aggiungere allenamento per la forza, dormire abbastanza, seguire una dieta ricca di nutrienti, eliminare gli alimenti trasformati.

Il calcolatore di BMR post: come calcolare il metabolismo basale per perdere peso è apparso per la prima volta su Dr. Axe .