Cardio a digiuno: dovresti provarlo per perdere grasso?

Cardio a digiuno - Dr. Axe

Va bene allenarsi a stomaco vuoto ? In definitiva, dipende dalla composizione corporea, dagli obiettivi, dalla salute generale e dalle preferenze.

Allenarsi a digiuno, chiamato anche "cardio a digiuno", ha alcuni vantaggi, come potenzialmente portare a una maggiore perdita di grasso e prevenire l'indigestione durante l'esercizio. D'altra parte, non è per tutti, poiché potrebbe far sentire alcuni più deboli e letargici durante l'allenamento.

Se sei curioso di sapere come i tempi dei pasti possono influenzare le prestazioni ei risultati dell'allenamento, continua a leggere per scoprire i vantaggi e gli svantaggi dell'allenamento a digiuno.

Cos'è il cardio a digiuno?

Il cardio a digiuno descrive l'esecuzione di esercizi aerobici o di resistenza a stomaco vuoto, senza mangiare nulla prima. Questo è chiamato essere in uno "stato di digiuno", che è considerato da 4 a 6+ ore dopo l'ultimo pasto o spuntino.

Per poter essere veramente in uno stato di digiuno, in cui i livelli di glicogeno sono bassi, alcuni esperti dicono che dovresti passare più di 9-10 ore senza mangiare nulla. Grassi e carboidrati sono le più importanti fonti di carburante per la sintesi dell'ATP nei muscoli scheletrici, quindi quando i carboidrati non sono per lo più disponibili a causa del digiuno, vengono utilizzati i grassi.

La maggior parte delle persone fa allenamenti cardio a digiuno al mattino, prima di mangiare qualsiasi cosa a colazione. Ciò può significare che qualcuno ha digiunato per 8-16 ore o più durante la notte, a seconda del programma e di quando smette di mangiare la sera. Per molte persone, la mattina è il momento più facile per allenarsi senza alcun "carburante" nel loro sistema perché si sono appena alzati e hanno già digiunato per tutta la notte.

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Benefici alla salute

Quali sono i vantaggi del cardio a digiuno? Sulla base della ricerca disponibile, ecco cosa sappiamo sui potenziali vantaggi dell'allenamento senza cibo nel tuo sistema:

1. Può aumentare la combustione dei grassi e la perdita di peso

Il cardio a digiuno funziona davvero per la perdita di peso? Ci sono alcune prove da studi che suggeriscono che può. I ricercatori coinvolti in una meta analisi del 2016 hanno concluso che "l'esercizio aerobico eseguito a digiuno induce una maggiore ossidazione dei grassi rispetto all'esercizio eseguito a stomaco pieno".

Quando si è a digiuno, il corpo non ha glucosio / glicogeno disponibile da utilizzare come rapida fonte di energia, quindi utilizza invece l'energia immagazzinata.

Ciò significa che il tuo corpo attinge dall'energia immagazzinata nei muscoli e dal grasso corporeo immagazzinato (attraverso la lipolisi dei grassi e l'ossidazione dei grassi) per mantenerti alimentato. La lipolisi è la via metabolica attraverso la quale i trigliceridi lipidici vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo da utilizzare durante il digiuno o l'esercizio intenso. Il risultato è che potresti aumentare il tuo potenziale di "bruciare i grassi" , anche se è probabile che non abbia un effetto drammatico nella maggior parte dei casi.

Un altro modo in cui il cardio a digiuno può supportare la perdita di grasso è aumentare il consumo di calorie post-esercizio. Essenzialmente dopo che il tuo allenamento a digiuno è terminato, il tuo corpo consuma calorie extra per aiutarti a recuperare, il che aumenta un po 'il tuo tasso metabolico per circa 24 ore.

Detto questo, non tutti gli studi hanno riscontrato che questo vantaggio è vero. Un articolo del 2020 pubblicato sull'Open Access Journal of Sports Medicine afferma che "La nostra revisione della letteratura suggerisce che ci sono poche prove a supporto della nozione di allenamento di resistenza e di aumenti mediati dal digiuno nell'ossidazione dei grassi, e raccomandiamo che gli atleti di resistenza dovrebbero evitare allenamento ad alta intensità durante il digiuno. "

I ricercatori aggiungono che …

Il digiuno riduce il peso corporeo, il corpo magro e il contenuto di grasso sia negli individui allenati che in quelli non allenati … Tuttavia, ci sono dati contrastanti riguardo agli effetti del digiuno sul metabolismo del glucosio in atleti altamente allenati … Differenze nel disegno sperimentale, gravità della restrizione calorica, durata e partecipante le caratteristiche potrebbero, almeno in parte, spiegare tale scoperta discordante.

2. Può diminuire la nausea

Se hai difficoltà a provare nausea mentre ti alleni, è bene allenarti a stomaco vuoto al mattino? Può essere, supponendo che uno stomaco pieno o parzialmente pieno sia la causa della tua indigestione. Se mangiare prima di fare cardio ti fa sentire a disagio, puoi provare a non avere nulla in anticipo e magari un po 'd'acqua o caffè.

Se ti accorgi che le sensazioni di "leggerezza" nello stomaco si sentono meglio durante l'allenamento, il cardio a digiuno potrebbe essere adatto a te.

Ognuno è un po 'diverso quando si tratta delle proprie preferenze alimentari riguardo agli allenamenti; alcuni preferiscono un piccolo spuntino prima dell'allenamento, alcuni preferiscono un pasto più abbondante un paio d'ore prima dell'allenamento e altri preferiscono non consumare nulla. Sentiti libero di sperimentare e vedere cosa funziona meglio per te.

Inconvenienti

1. Potrebbe farti sentire stanco più facilmente

C'è una possibilità che il cardio a digiuno possa interrompere il tuo allenamento se ti porta a sentirti stanco e demotivato più facilmente. Di nuovo, questo dipende dall'individuo.

Nel complesso, gli effetti del digiuno sulle prestazioni fisiche rimangono poco chiari, con alcuni studi che riportano prestazioni ridotte, alcuni mostrano una maggiore resistenza e altri non riportano alcuna correlazione o effetti significativi.

Se ti svegli presto per un allenamento dopo una buona notte di sonno, potresti avere molta energia anche senza un pasto. Tuttavia, se ti alleni più tardi la mattina a stomaco vuoto, dopo che sei già stato in piedi per diverse ore, la stanchezza potrebbe essere un problema. Quindi sembra dipendere dal tuo programma unico, dal tipo di corpo e da altri fattori.

2. Potrebbe portare a debolezza e minore produzione di energia

Alcuni ritengono che l'attività cardio a digiuno causi effetti collaterali come vertigini, ipoglicemia e vertigini. Potresti scoprire di non essere in grado di spingerti così forte quando sei a digiuno a causa della sensazione di debolezza, nel qual caso scarificherai le prestazioni fisiche.

Ad esempio, uno studio ha concluso che "Il digiuno notturno compromette l'intensità e il volume dell'esercizio durante l'allenamento a intervalli di sprint, ma migliora la resistenza aerobica ad alta intensità". Un'altra meta analisi ha scoperto i risultati che indicano che l'alimentazione pre-esercizio ha migliorato le prestazioni di esercizio aerobico prolungato, ma non più breve.

Se tendi a provare letargia quando "corri sui fumi" durante un allenamento, consumare uno spuntino più acqua per mantenerti idratato prima di allenarti può essere una soluzione migliore rispetto a saltare del tutto il cibo.

3. Può contribuire alla rottura muscolare

Anche se abbiamo parlato principalmente di allenamenti aerobici a digiuno, è comunque importante sottolineare che l'esercizio a digiuno può avere un impatto negativo sulla crescita e sulla forza muscolare.

Alcuni studi hanno trovato prove che gli allenamenti a digiuno causano la scomposizione del tessuto muscolare per produrre energia, rendendo così più difficile mettere su muscoli e costruire forza e resistenza.

Quindi, se ti piace il bodybuilding, il cross training e il sollevamento pesi, c'è il potenziale per gli allenamenti aerobici a digiuno per ostacolare i tuoi risultati. Non è un rompicapo, ma ti consigliamo di prestare attenzione a quanto spesso e quanto intensamente esegui il cardio a digiuno.

Dovresti provarlo?

Quindi qual è la linea di fondo, il cardio a digiuno è meglio del cardio alimentato?

Come probabilmente puoi già vedere, un approccio non è necessariamente migliore dell'altro. Mentre il cardio a digiuno può offrire alcuni vantaggi per amplificare la perdita di grasso, se la perdita di peso è il tuo obiettivo principale, il tuo bilancio energetico totale e l'apporto calorico saranno il fattore determinante per la perdita di peso o meno.

Tieni presente che potresti avvertire un aumento dell'appetito dopo aver fatto esercizio a digiuno, il che può farti mangiare troppo in seguito se non stai attento. Se mangiare un pasto molto calorico dopo un allenamento cardio a digiuno ti fa avere un bilancio energetico / calorico positivo alla fine della giornata, questo non ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Ecco alcune cose da considerare se vuoi provare il cardio a digiuno:

Quanto tempo dovresti fare cardio a digiuno?

Gli esperti ci dicono che probabilmente è meglio attenersi a un cardio a intensità moderata per un massimo di un'ora a digiuno. Tuttavia, se personalmente hai l'energia per fare ancora di più senza sentire effetti collaterali negativi, può essere appropriato anche un allenamento più lungo o ad alta intensità.

La soluzione migliore è probabilmente iniziare provando 20-30 minuti di esercizio a digiuno, quindi aumentando l'intensità e la durata se ti senti bene a farlo. Ascolta il tuo corpo ed evita di spingere troppo al punto da sentirti stordito o affamato.

Cosa dovresti mangiare dopo un cardio a digiuno?

Ti consigliamo di fare il pieno di una combinazione di proteine e carboidrati complessi, che ti aiutano a fare rifornimento e sostenere il recupero muscolare. Fibre e grassi sani sono anche componenti importanti di un pasto sano post-esercizio perché aiutano a controllare l'appetito e ti impediscono di mangiare troppo.

Alcuni esempi di buoni pasti di recupero dopo l'esercizio possono includere: un frullato proteico con frutta, semi di canapa e latte di cocco; un'insalata con proteine e avocado; quinoa con uova sode e verdure; un panino aperto con carne / pesce / uova e un'insalata di contorno condita con olio d'oliva.

Puoi prendere un caffè prima del cardio a digiuno?

La maggior parte delle persone ritiene che il caffè al mattino prima di allenarsi dia loro una gradita carica di energia che li aiuta a superare un allenamento. Finché bevi anche acqua per prevenire la disidratazione e non ti senti nervoso o nauseato dal prendere il caffè da solo, questa sembra essere una buona opzione.

Dovresti combinare il digiuno intermittente e l'esercizio a digiuno al mattino?

Questa può essere una buona strategia se sei già abituato a praticare il digiuno intermittente (IF). Le persone che incorporano l'IF nella loro routine probabilmente hanno più opportunità di fare allenamenti a digiuno poiché saltano comunque i pasti, molto spesso la colazione al mattino. Avrai voglia di ascoltare il tuo corpo e cercare debolezza e altri segnali di pericolo, ma finché ti senti bene combinando questi due approcci, non c'è motivo per non farlo.

Pensieri finali

  • Cos'è il cardio a digiuno? È un altro modo per descrivere l'allenamento a stomaco vuoto. Molto spesso le persone lo fanno al mattino dopo aver digiunato durante la notte per più di 8 ore.
  • I potenziali benefici del cardio a digiuno includono una maggiore combustione dei grassi, aiuto con la perdita di peso e meno indigestione. Tuttavia, gli svantaggi possono includere maggiore affaticamento e debolezza durante l'allenamento e un maggiore appetito una volta terminato l'allenamento.
  • Funziona per la perdita di peso? Può, ma la perdita di peso dipende davvero dalla giornata complessiva di qualcuno e dall'equilibrio energetico / calorico. Un allenamento a digiuno può aumentare leggermente le calorie e la combustione dei grassi, ma affinché si possa perdere peso, qualcuno deve comunque consumare meno calorie di quelle che il corpo sta consumando ogni giorno.

Il post Cardio a digiuno: dovresti provarlo per perdere grasso? è apparso per la prima volta su Dr. Axe .