Cos'è la lecitina di soia? Potenziali vantaggi rispetto ai rischi

Lecitina di soia - Dr. Axe

Se leggi le etichette dei tuoi alimenti, sono sicuro che ti sei imbattuto nell'ingrediente "lecitina di soia" perché è uno degli additivi alimentari più utilizzati oggi sul mercato.

La lecitina di soia si trova ampiamente nei negozi di alimenti convenzionali e naturali. È spesso usato come ingrediente nei prodotti alimentari e viene venduto sotto forma di integratore per migliorare la tua salute.

Eppure, sorprendentemente, c'è molta confusione (e forse anche pregiudizio) sulla lecitina di soia perché include la parola "soia".

Allora, cos'è la lecitina di soia e fa bene a me?

La linea di fondo è che ci sono pro e contro nel consumo di lecitina di soia, ma sicuramente non è così male come alcuni pensano che sia. Quando si scelgono i giusti prodotti a base di lecitina di soia, in realtà vanta potenziali benefici per la salute, come la sua capacità di abbassare i livelli di colesterolo e aumentare la funzione cerebrale.

Tuttavia, il mondo della lecitina di soia può essere complicato, poiché è effettivamente fatto di soia , un alimento che in genere cerco di evitare a meno che non sia fermentato.

Continua a leggere per saperne di più su come viene prodotta la lecitina di soia e se dovrebbe o meno essere evitata come molti altri prodotti a base di soia oggi sul mercato.

Cos'è la lecitina di soia?

Quando si cerca di rispondere alla domanda: "Che cos'è la lecitina di soia?" la nostra ricerca ci porta immediatamente nella Francia della metà del XIX secolo. Isolata per la prima volta dal chimico francese Theodore Gobley nel 1846, la lecitina è un termine generico per designare una varietà di composti grassi presenti in natura che si trovano nei tessuti animali e vegetali.

Composta da colina, acidi grassi, glicerolo, glicolipidi, fosfolipidi, acido fosforico e trigliceridi, la lecitina era originariamente isolata dal tuorlo d'uovo. Oggi viene estratto regolarmente da semi di cotone, fonti marine, latte, colza, soia e girasole.

Di solito è usato come liquido ma può anche essere acquistato come granuli di lecitina.

In generale, la stragrande maggioranza dell'uso della lecitina è incentrata sulla sua utilità come eccellente emulsionante.

Sappiamo che l'olio e l'acqua non si mescolano, giusto? Quando i due vengono posti in una soluzione e agitati insieme, le goccioline di olio inizialmente si diffondono e sembrano disperdersi uniformemente, ma una volta che lo scuotimento si ferma, l'olio si separa nuovamente dall'acqua.

Questo è esattamente il motivo per cui la lecitina è così importante e spesso utilizzata come additivo negli alimenti trasformati , nei medicinali e negli integratori.

Quando la lecitina entra nell'equazione, l'olio viene scomposto in particelle più piccole in un processo chiamato emulsificazione, rendendo le goccioline d'olio più facili da pulire o digerire quando vengono mangiate. Pertanto, la lecitina aiuta a dare ai prodotti un aspetto liscio e uniforme.

Inoltre, la sua capacità di emulsionare i grassi lo rende un ingrediente ideale per spray da cucina e saponi antiaderenti.

Soia in lecitina di soia

La lecitina di soia viene estratta dai semi di soia crudi, quindi se ti stai chiedendo se contiene soia, la risposta è sì. Per prima cosa l'olio viene estratto utilizzando un solvente chimico, come l'esano, quindi l'olio viene lavorato (che si chiama sgommatura) in modo che la lecitina venga separata ed essiccata.

Sembra che la lecitina di soia contenga solo tracce di proteine di soia. Per questo motivo, i ricercatori ritengono che la lecitina di soia non provocherà reazioni allergiche nella maggior parte dei consumatori allergici alla soia perché non contiene sufficienti residui di proteine di soia.

Vedete, gli allergeni della soia si trovano nella frazione proteica, che viene quasi completamente rimossa nel processo di produzione della lecitina di soia. L'Istituto di agricoltura e risorse nazionali dell'Università del Nebraska-Lincoln suggerisce che "molti allergologi non consigliano nemmeno ai loro pazienti allergici alla soia di evitare la lecitina di soia quando è inclusa come ingrediente nei prodotti alimentari".

Tuttavia, fai attenzione quando mangi qualsiasi prodotto contenente soia. Le persone con allergie alla soia più sensibili possono ancora reagire negativamente all'ingestione di lecitina di soia e dovranno essere più consapevoli dei cibi confezionati contenenti questo ingrediente.

Un altro problema ampiamente studiato per quanto riguarda la soia è che contiene isoflavoni o fitoestrogeni , che sono composti estrogenici presenti in natura. Sebbene gli isoflavoni si trovino in molti alimenti vegetali diversi, i semi di soia contengono quantità straordinariamente ricche.

Nella soia, gli isoflavoni si trovano quasi esclusivamente come glicosidi (composti di zucchero), ma una volta ingerito il cibo a base di soia, lo zucchero viene idrolizzato e può essere assorbito dall'organismo.

Gli isoflavoni hanno una struttura chimica simile all'ormone estrogeno, quindi possono legarsi ai recettori degli estrogeni e causare effetti simili agli estrogeni sul corpo. Questo è almeno quello che ci hanno mostrato alcuni studi sugli animali, ma c'è sicuramente più ricerca da fare su questo argomento per comprendere appieno il ruolo che il consumo di isoflavoni ha sulla nostra salute.

Sebbene il consumo di isoflavoni possa avere potenziali benefici per la salute, come il miglioramento dei sintomi della menopausa e dell'osteoporosi, ci sono preoccupazioni sulle loro proprietà simili agli estrogeni e su come influenzano la tiroide, l'utero e il seno, secondo una valutazione della letteratura clinica ed epidemiologica su questo argomento che è stato pubblicato su Nutrients .

Personalmente, quando mangio soia, scelgo solo prodotti a base di soia fermentata, come miso e tempeh . Possono essere utili per la tua salute perché:

  • sono ottime fonti di proteine alimentari
  • contengono tutti gli amminoacidi essenziali
  • sono più facili da digerire

Inoltre, il processo di fermentazione scompone gli antinutrienti presenti e contengono probiotici.

Il natto , ad esempio, è un piatto che contiene semi di soia fermentati e lo considero uno dei più grandi alimenti probiotici perché ha dimostrato di aiutare a ridurre l'infiammazione e sostenere il sistema immunitario.

Valori nutrizionali

Spesso estratta dall'olio di soia, un'oncia (28 grammi) di lecitina di soia ha il seguente contenuto nutrizionale:

  • 214 calorie
  • 28 grammi di grasso
    • 1.438 milligrammi di acidi grassi omega-3
    • 11.250 milligrammi di acidi grassi omega-6
  • 51,5 microgrammi di vitamina K (64% DV)
  • 2,3 milligrammi di vitamina E (11% DV)
  • 98 milligrammi di colina

Perché gli integratori di lecitina sono così popolari e a cosa servono le capsule di lecitina di soia? La risposta sta nel fatto che gli integratori di lecitina contengono una complessa miscela di fosfolipidi, che compongono la struttura della membrana cellulare e vengono utilizzati per l'accumulo di energia.

Due tipi di fosfolipidi che sono componenti essenziali per le membrane biologiche includono fosfatidicolina e fosfatidilserina .

I ricercatori in Giappone hanno scoperto che la somministrazione di fosfolipidi freschi può funzionare per sostituire le membrane cellulari danneggiate e ripristinare la struttura e la funzione della membrana cellulare. Questa si chiama terapia sostitutiva dei lipidi e ha dimostrato di migliorare l'affaticamento, i sintomi del diabete, le malattie degenerative e la sindrome metabolica.

La fosfatidilcolina è una delle forme primarie di colina e agisce come un componente essenziale nella segnalazione della membrana cellulare. La fosfatidilcolina viene prodotta nel fegato e convertita in colina, che svolge diversi importanti processi all'interno del corpo.

La fosfatidilserina si trova nelle membrane di tutti gli animali, piante superiori e microrganismi. Negli esseri umani, è più concentrato nel cervello e l'integrazione di fosfatidilserina viene spesso utilizzata per migliorare la funzione cerebrale nei pazienti anziani.

La ricerca mostra anche che potrebbe essere utile per bambini e giovani con ADHD e condizioni di salute mentale.

Guida alla lecitina di soia - Dr. Axe

Rischi ed effetti collaterali

Sebbene ci siano una serie di potenziali benefici dal consumo di lecitina di soia, ci sono anche alcuni pericoli ed effetti collaterali di cui dovresti essere a conoscenza prima di scegliere di ingerire alimenti o integratori contenenti questo ingrediente.

Pratiche di estrazione

Quando si determinano gli effetti collaterali e la sicurezza della lecitina di soia, è importante considerare il processo di estrazione necessario per ottenere l'emulsionante dai semi di soia.

L'esano è un solvente utilizzato per estrarre oli da semi e verdure. È anche usato come solvente per colle e vernici e come detergente nell'industria della stampa.

L'esano viene utilizzato nel processo di estrazione quando si separa la lecitina dalla soia, quindi viene rimosso attraverso un altro processo in più fasi.

Tuttavia, possono essere rimasti residui di esano e questo non è regolamentato dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti. Ciò significa che non sappiamo esattamente quanto esano possa essere nella lecitina di soia che stai mangiando, e l'Environmental Protection Agency elenca una serie di pericolosi effetti collaterali dell'esposizione all'inalazione di esano, che secondo quanto riferito includono lievi effetti sul sistema nervoso centrale come vertigini. , nausea e mal di testa.

Soia OGM

Un altro potenziale problema con la lecitina di soia è che, a meno che non sia etichettata come "lecitina di soia organica", probabilmente proviene da semi di soia geneticamente modificati.

La lecitina di soia è geneticamente modificata? Ebbene, in generale, poiché la lecitina di soia viene estratta dall'olio di soia, che è quasi sempre modificato genericamente, la risposta di solito è sì.

Un problema importante è che la fonte originale della lecitina di soia è quasi impossibile da individuare, quindi può benissimo provenire dalla soia OGM e non lo sapresti.

Potenziali effetti estrogenici

La scienza sugli isoflavoni e sui loro effetti estrogenici non è ancora chiara. Esistono ricerche sugli animali che indicano che il consumo di elevate quantità di fitoestrogeni di soia può ridurre i livelli di testosterone, ma ci sono anche prove che il consumo di soia non ha alcun effetto sui livelli ormonali negli uomini.

Le persone con problemi alla tiroide dovrebbero cercare di limitare il consumo di soia perché gli studi hanno scoperto che può diminuire la produzione di ormoni tiroidei nel corpo.

Reazioni allergiche

Le persone con allergie sensibili alla soia possono avere una reazione avversa alla lecitina di soia e, in molti casi, è prodotta con soia geneticamente modificata.

Uno studio del 2020 pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics ha valutato se i bambini con allergie alla soia reagissero alla lecitina di soia nei prodotti alimentari. Venti bambini hanno partecipato allo studio e sono stati assegnati in modo casuale a una dose di placebo o challenge di lecitina di soia. Un bambino ha avuto una leggera reazione all'emulsionante.

Questi risultati sono probabili perché la lecitina di soia contiene solo tracce di proteine di soia. Sebbene l'ingrediente sia probabilmente sicuro, le persone con gravi allergie alla soia dovrebbero evitare cibi a base di lecitina di soia.

Potenziali vantaggi

1. Migliora i livelli di colesterolo

La supplementazione dietetica di lecitina di soia è strettamente collegata alla diminuzione dell'iperlipidemia e all'influenza del metabolismo dei lipidi. È noto per il suo ruolo importante nell'elaborazione di grassi e colesterolo, motivo per cui le persone a volte assumono integratori di lecitina di soia per abbassare il colesterolo in modo naturale.

La ricerca suggerisce che le proprietà della lecitina hanno la capacità di ridurre l'eccesso di colesterolo LDL e promuovere la sintesi di HDL nel fegato.

Uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Cholesterol ha valutato i livelli di colesterolo totale e LDL dopo la somministrazione di lecitina di soia in pazienti con livelli diagnosticati di ipercolesterolemia. Per lo studio, 30 volontari hanno assunto ogni giorno un integratore di lecitina di soia da 500 milligrammi ei risultati sono stati sorprendenti.

I ricercatori hanno scoperto che quanto segue è vero dopo che i pazienti sono stati integrati con lecitina di soia:

  • Una riduzione del 41% del colesterolo totale dopo 1 mese
  • Una riduzione del 42% del colesterolo totale dopo 2 mesi
  • Una riduzione del 42% delle LDL dopo 1 mese
  • Una riduzione del 56% delle LDL dopo 2 mesi

Questo studio suggerisce che la lecitina di soia può essere utilizzata come integratore alimentare per il trattamento dell'ipercolesterolemia.

2. Serve come fonte di colina

La lecitina di soia contiene fosfatidilcolina, che è una delle forme primarie di colina , un macronutriente che svolge un ruolo importante nella funzionalità epatica, nel movimento muscolare, nel metabolismo, nella funzione nervosa e nel corretto sviluppo del cervello.

I ricercatori dell'Università del Galles Swansea hanno rivelato che l'integrazione di fosfatidilcolina è stata trovata per supportare livelli di colesterolo sani , la funzionalità epatica e la funzione cerebrale. Molti dei potenziali benefici della polvere o degli integratori di lecitina di soia derivano dal contenuto di colina.

3. Può aumentare l'immunità

È stato dimostrato che l'integrazione di lecitina di soia aumenta in modo significativo la funzione immunitaria tra i ratti diabetici. I ricercatori brasiliani hanno scoperto che l'integrazione quotidiana con lecitina di soia ha causato un aumento del 29% dell'attività dei macrofagi (globuli bianchi che inghiottono detriti estranei) dei ratti diabetici.

Inoltre, hanno scoperto che il numero dei linfociti (globuli bianchi che sono fondamentali per il sistema immunitario) è salito alle stelle del 92% nei ratti non diabetici. Ciò suggerisce che, almeno nei ratti, la lecitina di soia ha effetti immunomodulatori.

Sono necessarie ulteriori ricerche per concludere il ruolo della lecitina di soia nel sistema immunitario umano.

4. Aiuta il corpo ad affrontare lo stress fisico e mentale

Una delle molte chiavi per i benefici per la salute della lecitina di soia è un composto noto come fosfatidilserina, un fosfolipide comune che aiuta a costituire parte delle membrane cellulari di piante e animali. Nota per influenzare gli ormoni dello stress, l'ormone adrenocorticotropo (ACTH) e il cortisolo, è stato dimostrato che la fosfatidilserina derivata dal cervello di vacca smorza la risposta allo stress fisico.

Testando per vedere come la fosfatidilserina derivata dalla lecitina di soia sia confrontata, i ricercatori tedeschi hanno valutato gli effetti che la supplementazione di acido fosfatidico di lecitina di soia e complesso di fosfatidilserina (una combinazione denominata PAS) ha su ACTH, cortisolo e una valutazione psicologica nota come stress Spielberger State Anxiety Inventory sottoscala.

Pubblicato sulla rivista danese Stress, lo studio ha confrontato 400 milligrammi, 600 milligrammi e 800 milligrammi di PAS su gruppi di 20 persone ciascuno. I ricercatori non solo hanno scoperto che la PAS ha alcuni effetti piuttosto notevoli sulla psiche umana, ma hanno scoperto che è dose-dipendente.

Hanno trovato un punto debole con i 400 milligrammi di PAS perché è notevolmente più efficace nel ridurre i livelli sierici di ACTH e cortisolo rispetto alle dosi maggiori.

Questo studio suggerisce che proprietà specifiche della lecitina di soia possono avere un effetto selettivo di attenuazione dello stress e possono anche essere utilizzate nel trattamento naturale dei disturbi legati allo stress.

5. Può migliorare la funzione cognitiva

Uno studio di tre mesi, in doppio cieco, controllato con placebo pubblicato su Advances in Therapy ha valutato gli effetti positivi di un integratore contenente una miscela di 300 milligrammi di fosfatidilserina e 240 milligrammi di acido fosfatidico prodotto dalla lecitina di soia.

Il supplemento o il placebo è stato somministrato a pazienti anziani non depressivi con problemi di memoria tre volte al giorno per tre mesi. In un'indagine separata, il supplemento è stato somministrato a pazienti con malattia di Alzheimer per misurarne l'effetto sul loro funzionamento quotidiano, sulla salute mentale, sullo stato emotivo e sulle condizioni generali auto-riferite.

I ricercatori hanno scoperto che entro la fine del periodo di trattamento, la miscela di integratori a base di proprietà trovate nella lecitina di soia ha migliorato significativamente la memoria e prevenuto il "blues invernale" nei pazienti anziani rispetto a quelli che ricevevano il placebo.

Tra i pazienti con malattia di Alzheimer, il gruppo degli integratori ha avuto un deterioramento del 3,8% e una stabilità del 90,6% nel funzionamento quotidiano rispetto al 17,9% e al 79,5% del placebo. Inoltre, il 49% di quelli nel gruppo di trattamento ha riportato un miglioramento delle condizioni generali rispetto al 26,3% di coloro che hanno ricevuto il placebo.

Questi risultati suggeriscono che la fosfatidilserina derivata dalla lecitina di soia e l'acido fosfatidico possono avere un'influenza positiva sulla memoria, la cognizione e l'umore tra gli anziani e coloro che soffrono di disturbi cognitivi.

6. Può prevenire l'osteoporosi

Sebbene la ricerca sia mista, ci sono studi che indicano che la soia e gli ingredienti a base di soia, inclusa la lecitina di soia, agiscono come agenti antiriassorbitivi e di potenziamento delle ossa nella prevenzione dell'osteoporosi. Ciò è dovuto agli isoflavoni presenti nella soia, in particolare i glicosidi.

Secondo una revisione scientifica pubblicata sul Journal of Medicinal Food , studi epidemiologici hanno rilevato che le donne asiatiche anziane hanno una minore incidenza di fratture dell'anca rispetto alle donne caucasiche, e ulteriori ricerche indicano che il consumo di prodotti a base di soia è molto più alto tra gli asiatici rispetto ai caucasici.

I ricercatori affermano che i prodotti a base di soia potrebbero "potenzialmente ridurre il tasso di perdita ossea e diminuire il rischio di fratture". Ciò può essere dovuto agli effetti estrogenici della soia, poiché è stato dimostrato che la carenza di estrogeni indotta dalla menopausa accelera la perdita ossea nelle donne anziane.

Può anche essere dovuto alle proprietà della soia (in particolare i glicosidi) che hanno effetti antiossidanti, antiproliferativi, estrogenici e immunomodulanti.

7. Allevia i sintomi della menopausa

Oltre al suo potenziale beneficio per l'osteoporosi, la ricerca suggerisce che gli integratori di lecitina di soia possono aiutare a migliorare i sintomi della menopausa migliorando il vigore e i livelli di pressione sanguigna nelle donne in menopausa. Uno studio del 2018 randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, che includeva 96 donne di età compresa tra 40 e 60 anni, ha cercato di indagare se gli integratori di lecitina di soia potessero o meno aiutare ad alleviare i sintomi della stanchezza.

I partecipanti sono stati randomizzati a ricevere compresse attive contenenti lecitina di soia ad alto dosaggio (1.200 milligrammi al giorno) o basso dosaggio (600 milligrammi al giorno) o un placebo per un periodo di otto settimane.

I ricercatori hanno scoperto che i miglioramenti nei sintomi di affaticamento, pressione sanguigna diastolica e indice vascolare cardio-caviglia (per misurare la rigidità arteriosa) erano maggiori nel gruppo ad alto dosaggio rispetto al gruppo placebo.

8. Può aiutare a prevenire il cancro

Uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Epidemiology ha rilevato che potrebbe esserci un rischio ridotto di cancro al seno associato all'uso di integratori di lecitina. I ricercatori non sono stati in grado di fare dichiarazioni conclusive sulla possibilità di trattare il cancro, ma hanno suggerito che i loro risultati dovrebbero essere considerati "generatori di ipotesi".

Questo legame tra lecitina di soia e diminuzione del rischio di cancro al seno può essere dovuto alla presenza di fosfatidilcolina nella lecitina di soia, che viene convertita in colina quando ingerita.

Come evitarlo

Le persone con gravi allergie ai prodotti a base di soia o coloro che sono sensibili alla lecitina di soia dovrebbero evitare i cibi preparati con l'ingrediente. Per coloro che non sperimentano effetti collaterali dal consumo dell'emulsionante ma vogliono evitare di consumare cibi OGM , optare per la scelta di alimenti biologici solo con lecitina di soia in etichetta.

Alcuni prodotti sono realizzati con altri tipi di emulsionanti che possono essere considerati ingredienti più sicuri. La lecitina di girasole è una buona alternativa e i tuorli d'uovo possono avere un effetto simile nei prodotti alimentari.

Pensieri finali

  • La lecitina è un termine generico per designare una varietà di composti grassi presenti in natura che si trovano nei tessuti animali e vegetali. La lecitina di soia, in particolare, viene estratta dai semi di soia e spesso utilizzata come emulsionante.
  • La lecitina di soia è composta da colina, acidi grassi, glicerolo, glicolipidi, fosfolipidi, acido fosforico e trigliceridi. Contiene pochissime proteine di soia, quindi è generalmente considerato sicuro per le persone con allergie alla soia.
  • La lecitina di soia ha anche potenziali benefici per la salute, inclusa la sua capacità di:
    • migliorare il colesterolo
    • servire come fonte di colina
    • aumentare l'immunità
    • aiutare il corpo ad affrontare lo stress mentale e fisico
    • migliorare la funzione cognitiva
    • prevenire l'osteoporosi
    • alleviare i sintomi della menopausa
    • possibilmente ridurre il rischio di cancro
  • Sebbene ci siano molti potenziali benefici per la salute della lecitina di soia, è ancora comunemente derivata dalla soia geneticamente modificata, quindi cerca opzioni biologiche quando possibile. Inoltre, tieni presente che la lecitina di soia contiene isoflavoni, che possono avere effetti estrogenici se ingeriti.

Il post Cos'è la lecitina di soia? Potenziali benefici vs rischi sono apparsi per la prima volta su Dr. Axe .