Frutta vs verdura: qual è la differenza? (Più rapporto ottimale per la salute)

Frutta contro verdura - Dr. Axe

Se leggi praticamente qualsiasi consiglio su un'alimentazione salutare, probabilmente vedrai la frase "mangiare molta frutta e verdura". Le due categorie di alimenti sono spesso collegate tra loro, ma qual è la differenza tra frutta e verdura e il giusto rapporto frutta / verdura per la tua dieta?

È abbastanza facile inserire la frutta nella tua dieta, poiché è naturalmente dolce e deliziosa, ma molte persone hanno problemi a mangiare abbastanza verdure. Il trucco è mangiare entrambi e mantenere il piatto colorato per massimizzare l'apporto nutrizionale.

Frutta vs verdura: qual è la differenza?

Frutta e verdura sono le pietre miliari di una dieta sana e nutriente, ma qual è la differenza tra i due? Sebbene la maggior parte delle persone classifichi i due cibi in base al proprio gusto, con la frutta che è dolce e la verdura più saporita, ciò non è tecnicamente corretto.

La classificazione tra frutta e verdura dipende da quale parte della pianta proviene. I frutti provengono dai fiori della pianta, mentre le verdure provengono da altre parti della pianta. Un'altra distinzione è che i frutti contengono semi e le verdure contengono foglie e steli.

Rapporto ottimale tra frutta e verdura

Le linee guida dietetiche statunitensi per gli americani raccomandano che frutta e verdura costituiscano metà del piatto ad ogni pasto. Ci viene detto di consumare circa cinque porzioni al giorno, ovvero 800 grammi, ma esiste un rapporto ottimale tra frutta e verdura?

Ebbene, la risposta a questa domanda dipende da chi chiedi. L'American Heart Association, ad esempio, suggerisce di riempire almeno metà del piatto con frutta e verdura ad ogni pasto.

Poiché la frutta generalmente contiene più zuccheri e calorie, il rapporto ideale può essere più vicino a due porzioni di frutta e tre porzioni di verdura (o più) al giorno. Puoi sicuramente esagerare con il consumo di frutta e consumare molte più calorie di quelle che hai realizzato in una sola seduta.

Le verdure sono generalmente meno caloriche e ricche di sostanze nutritive, quindi puoi sicuramente fare il pieno di quelle verdure a foglia verde e verdure idratanti, come i cetrioli .

La verità è che la maggior parte di noi non ha difficoltà a consumare abbastanza frutta in un giorno perché è dolce e soddisfacente. C'è anche una " dieta fruttariana " che prevede il consumo di frutta tutto il giorno.

Tuttavia, le verdure sono spesso qualcosa che molti devono aggiungere di proposito nei loro piatti. Se hai difficoltà a ottenere verdure fresche di alta qualità, opta per verdure surgelate che puoi aggiungere facilmente ai pasti. Tienili nel congelatore in modo da avere sempre una porzione di verdura pronta per essere consumata.

Frutta spesso scambiata per verdura (e viceversa)

Probabilmente hai una buona idea di cosa sia un frutto e cosa sia un ortaggio. La dolcezza della frutta è rinfrescante, adorata dai bambini e spesso aggiunta a prodotti da forno o insalate estive. Le verdure, d'altra parte, sono tipicamente condite e aggiunte a piatti salati, come patatine fritte, casseruole o zuppe.

Tuttavia, alcuni frutti vengono spesso scambiati per verdure. Ecco un elenco di frutti che vengono spesso scambiati per (e cotti come) verdure:

  • pomodoro (che in realtà è classificato come verdura, anche se tecnicamente è frutta)
  • avocado
  • cetriolo
  • zucca
  • zucchine
  • schiacciare
  • melanzana
  • peperoni

Sebbene il mix di frutta e verdura sia solitamente correlato ai frutti che vengono scambiati per verdure, non ci sono molti (o nessuno) frutti classificati in modo errato. Alcune verdure hanno un sapore più dolce di altre, ma botanicamente sono ancora considerate verdure perché non provengono dal fiore della pianta, non hanno semi e contengono uno stelo o foglie.

Alcune verdure dolci includono patate dolci, rape e barbabietole . Queste verdure sono spesso utilizzate per preparare dolci o per aggiungere dolcezza a insalate, zuppe e altro ancora.

Confronto nutrizionale

In generale, frutta e verdura fanno parte di una dieta sana perché contengono alte concentrazioni di fibre, vitamine e minerali (soprattutto elettroliti), insieme a sostanze fitochimiche che forniscono antiossidanti.

Entrambi i gruppi di alimenti sono anche naturalmente a basso contenuto di sodio, generalmente a basso contenuto di grassi e hanno un alto contenuto di acqua. I frutti tendono ad essere più ricchi di calorie e contengono più zuccheri naturali rispetto alle verdure.

Ci viene spesso detto di "mangiare l'arcobaleno" perché frutta e verdura di colore diverso hanno nutrienti diversi. Gli agrumi , ad esempio, forniscono vitamina C e beta-carotene, le bacche contengono antociani antinfiammatori e le verdure a foglia verde sono ricche di luteina. Questi nutrienti hanno vantaggi unici che promuovono una salute ottimale.

È a causa del loro contenuto nutrizionale che molti frutti e verdure sono considerati supercibi , inclusi i seguenti:

  • mirtilli
  • bacche di Goji
  • bacche di acai
  • Noce di cocco
  • pompelmo
  • cavolo
  • avocado
  • cime di rapa
  • patate dolci

Benefici

1. Aiuta a combattere le malattie

Ci sono molte prove scientifiche che dimostrano che il consumo di una vasta gamma di frutta e verdura aiuta a combattere le malattie. Una revisione ha rilevato che un basso apporto di frutta e verdura è associato a condizioni croniche, tra cui:

  • malattia cardiovascolare
  • alta pressione sanguigna
  • colesterolo alto
  • osteoporosi
  • molti tipi di cancro
  • condizioni respiratorie
  • problemi di salute mentale

Assumere circa cinque porzioni al giorno aiuta a sostenere una salute ottimale, ma i ricercatori suggeriscono che i migliori frutti e verdure per combattere le malattie includono verdure crocifere , verdure a foglia verde, agrumi e bacche di colore scuro.

2. Supportare la gestione del peso

Frutta e verdura sono generalmente piuttosto povere di calorie, ma saziano e danno un pugno nutrizionale. La ricerca suggerisce che l'inserimento di questi alimenti che promuovono la salute nella tua dieta può aiutarti a mantenere un peso sano.

Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che il consumo di frutta e verdura ha un effetto benefico sulla gestione del peso e lavora per mitigare gli aumenti geneticamente associati dell'indice di massa corporea.

3. Ricco di fibre

Gli studi dimostrano che una dieta ricca di fibre ha una serie di benefici per la salute , tra cui:

  • aiutare la digestione
  • ridurre il rischio di cancro del colon-retto
  • mantenere livelli di colesterolo sani
  • mantenere un peso sano
  • ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache
  • aiutandoci a vivere più a lungo

Frutta e verdura sono entrambe ricche di fibre solubili, che formano una sostanza gelatinosa fermentata dai batteri nel colon. Il consumo di molte fibre solubili supporta una sana digestione, la salute dell'intestino e la salute del sistema immunitario.

4. Fornire antiossidanti

Ci sono molte ricerche che indicano che i benefici di frutta e verdura derivano dal loro contenuto nutrizionale, poiché sono naturalmente ricchi di antiossidanti, vitamine e sostanze fitochimiche.

Gli antiossidanti sono sostanze che inibiscono l'ossidazione che può portare a malattie. Il consumo di cibi antiossidanti aiuta:

  • segni lenti del tempo
  • sostenere la disintossicazione
  • proteggere il corpo dalle malattie cardiache e dai problemi cognitivi
  • promuovere una durata di vita più lunga

Ci sono molti tipi di antiossidanti presenti nella frutta e nella verdura, tra cui luteina, antociani, beta-carotene, flavoniodi e quercetina.

Rischi ed effetti collaterali

Sono i loro rischi e potenziali effetti collaterali del consumo di frutta e verdura? No, a meno che tu non abbia un'allergia alimentare.

Sono estremamente buoni per te e aiutano a prevenire le malattie promuovendo un invecchiamento sano.

Per ribadire, tieni presente che la frutta non è priva di zuccheri o calorie, quindi mentre due o tre porzioni al giorno sono eccellenti per la tua salute, non vuoi esagerare.

Conclusione

  • Frutta e verdura sono la pietra angolare di una dieta sana e nutriente.
  • Come fai a capire la differenza tra un frutto e una verdura? I frutti provengono dai fiori delle piante. Le verdure provengono da altre parti.
  • Inoltre, i frutti contengono semi, mentre le verdure contengono foglie e steli.
  • L'assunzione ottimale di frutta e verdura non è chiara, ma si consigliano da due a tre porzioni al giorno (o più). In effetti, gli esperti raccomandano che frutta e verdura rappresentino metà del piatto a ogni pasto. Se dovessi decidere tra l'assunzione di frutta e verdura, probabilmente è meglio consumare un po 'di verdura poiché la frutta è più ricca di zuccheri.
  • Grazie al loro alto contenuto di nutrienti, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, frutta e verdura aiutano a combattere le malattie, supportano una sana gestione del peso e in generale aiutano a migliorare tutti gli aspetti della salute.

Il post Frutta vs Verdura: qual è la differenza? (Plus Optimal Ratio for Health) è apparso per la prima volta su Dr. Axe .