Il miglior yoga sulla sedia per gli anziani: una routine di 15 minuti per ridurre il dolore e altro

Sedia yoga per anziani - Dr. Axe

Nonostante quello che potresti vedere su Instagram, lo yoga non consiste nel torcerti come un pretzel e stare in piedi sulla tua testa. Si tratta di collegare il respiro e la mente. E questa è un'ottima notizia per tutti, compresi gli anziani che cercano di catturare i benefici dello yoga sulla sedia per gli anziani.

Come istruttore di yoga che lavora con gli anziani che vivono in strutture di residenza assistita, ho visto in prima persona il miglioramento dell'umore, della mobilità e molto altro ancora quando le sedie vengono introdotte nella pratica. All'improvviso, lo yoga sembra praticabile praticamente per tutti. E questo è il cuore dello yoga.

Cos'è lo yoga sulla sedia?

Lo yoga sulla sedia fa bene agli anziani? Sì! Chair yoga combina antiche posture yoga con l'assistenza dell'uso di una sedia. È spesso associato alle popolazioni più anziane, ma le persone di tutte le età e abilità possono trarre vantaggio dalla pratica su una sedia.

Lavorare sulla sedia rende la pratica dello yoga più accessibile, ma fornisce anche un ulteriore vantaggio di supporto e riduce il rischio di cadute durante l'esercizio. Può anche aiutare con l'allineamento, rendendo più possibili pose che sono tradizionalmente eseguite sul pavimento su una sedia.

Non commettere errori, però. Non tutto lo yoga sulla sedia è creato allo stesso modo. I livelli di difficoltà variano notevolmente, quindi assicurati di scegliere un corso con un istruttore esperto e uno che sia gentile e sicuro.

Benefici

Nella mia esperienza, lo yoga sulla sedia è il miglior tipo di yoga per gli anziani, principalmente perché crea sicurezza ed è più fattibile per più persone. Quindi, che tu abbia più di 60 o 102 anni come alcuni dei miei studenti, ci sono posizioni yoga sulla sedia che probabilmente funzioneranno per te.
Inoltre, le posture seguenti servono anche come un ottimo punto di partenza per lo yoga per i principianti. A volte iniziare su una sedia aiuta gli studenti a sentirsi più realizzati e migliora la mobilità in modo che possano successivamente portare la loro pratica al tappeto, se lo desiderano.

In generale, i vantaggi del benessere yoga includono:

  • Attivazione del calmante sistema nervoso parasimpatico
  • Migliore circolazione
  • Pressione sanguigna bassa
  • Meno paura, aggressività, irritabilità e rabbia
  • Una prospettiva più positiva
  • Guadagni di forza
  • E altro ancora

La ricerca suggerisce anche che lo yoga sulla sedia per gli anziani e lo yoga sulla sedia per i principianti possono essere un intervento fattibile e sicuro per ridurre il rischio di cadute, anche per le persone tra i 90 ei 100 anni!

Altri vantaggi dello yoga da seduti per gli anziani includono:

  • Miglioramento della mobilità e del comfort negli anziani con artrosi della parte inferiore del corpo
  • Riduzione del dolore
  • Meno fatica
  • Miglioramento della velocità dell'andatura

La migliore routine di yoga sulla sedia per anziani: 12 minuti

In che modo gli anziani fanno yoga sulla sedia? Per aiutare a fornire opzioni, ecco una breve routine con alcune pose consigliate che piacciono ai miei studenti più grandi. Ricorda, è tutta una questione di comfort. All'inizio di ogni lezione, ricordo agli studenti che tutti abbiamo una costituzione fisica diversa, viviamo con lesioni e range di movimento diversi e semplicemente saltare o modificare qualsiasi postura che non funziona nei loro corpi.
Per quanto riguarda lo yoga sulla sedia per anziani con musica, generalmente salto la musica nelle mie sessioni di vita assistita e in casa di cura, ma spesso ci godiamo alcuni dei loro brani preferiti prima e dopo le lezioni per costruire comunità e divertirci. Se desideri parlare di più attività, dai un'occhiata a questi esercizi sulla sedia per anziani .

Pronto per iniziare? Assicurati di avere una sedia con lo schienale piatto, con o senza braccioli. Se sei su una sedia a rotelle, sei pronto per partire!

1. Connettiti con il respiro

Prenditi alcuni istanti o minuti per connetterti con il respiro. Nota la freschezza del respiro mentre inspiri colpisce il bordo delle narici. Prova il calore della tua espirazione. Respira e sii consapevole delle qualità del tuo respiro, forse notando l'espansione del tuo ventre e delle costole mentre inspiri, e poi il lasciar andare durante l'espirazione. Il respiro è vita.

2. Posizione della montagna

Per costruire un sedile forte e fondamentale, lavora con la posa di montagna. Inspira e siediti sulla sedia con i piedi alla distanza dei fianchi, i piedi per terra con le dita dei piedi rivolte in avanti (se puoi).

Mentre continui a respirare comodamente, alza le spalle verso le orecchie e tira lo zaino sulle spalle e lungo la schiena. Nota il senso di apertura attraverso le clavicole.

Durante la tua successiva inspirazione, immagina un palloncino di elio legato alla sommità della testa e allunga la colonna vertebrale per sederti un po 'più dritto.

Rafforza il tuo core tirando delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Appoggia le mani sulle ginocchia o porta le braccia verso il basso lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti e le dita rivolte verso il basso verso terra. Fai diversi respiri completi qui, senti la tua forza e rilascia.

3. Alza le spalle e rilascia

I prossimi esercizi aiuteranno a riscaldare il corpo e ci aiuteranno a connetterci ancora di più con il respiro legando il respiro al movimento.

Inspirare alzare le spalle verso le orecchie, espirare e rilasciare. A volte emettere un'espirazione udibile può essere molto rinfrescante e terapeutico!

Ripeti 3-5 volte.

Alla fine di ogni esercizio. Rilassati sulla sedia e fai diversi respiri dentro e fuori per riposare e notare gli effetti dell'esercizio.

4. Allungamento delicato dell'orecchio verso il collo

Stando seduto sulla sedia, solleva le spalle e poi rotola indietro e lungo la colonna vertebrale, stringendo delicatamente la regione della scapola.

Con la testa che parte dal centro, espira e abbassa delicatamente l'orecchio destro verso la spalla destra. Rimani qui per diversi respiri, quindi inspira la testa fino al centro.

Espira, porta l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra e respira qui per diversi cicli di respiro. Inspira e torna al centro.

Ripeti 3-5 volte.

5. Sollevamento del braccio anteriore

Partendo dalla posizione di montagna, allunga le braccia davanti a te. (Se questo è troppo difficile per le spalle, concentrati meno sul sollevamento e sull'abbassamento delle braccia e esercita il movimento delicatamente e abbassalo appena sopra le ginocchia.

Inspira e solleva le braccia di diversi centimetri con le dita rivolte verso il basso.

Espira delicatamente e riporta le braccia in grembo con le dita rivolte verso l'alto.

Ripeti 3-5 volte.

6. Curvatura laterale con le braccia in posizione cactus

Iniziando in posizione di montagna, inspira e porta le braccia in una posizione di cactus o palo della porta, unendo le scapole.

Espira delicatamente piega leggermente la parte superiore del corpo verso sinistra e respira qui per alcuni respiri.

Inspira e torna al centro.

Espira delicatamente piega la parte superiore del corpo a destra e respira qui per alcuni giri.

Inspira e torna al centro.

7. Mescola la pentola

Prendi le gambe un po 'più larghe e presenta il tuo tenendo un mestolo con entrambe le mani davanti al petto.

Immagina delicatamente di mescolare una pentola. Potrebbe essere una piccola casseruola o un gigantesco calderone delle streghe!

Muovi delicatamente la parte superiore del corpo con le braccia, creando una certa mobilità attraverso il nucleo.

8. Leg extension con focus sul respiro

Ora lavoreremo per coinvolgere la parte inferiore del corpo.

Dalla posa in montagna, inspira solleva la gamba destra, magari appoggiando la mano destra sulla coscia appena sopra il ginocchio. Notare che il muscolo quadricipite si impegna mentre si solleva l'inspirazione. Nota che si rilassa mentre ti abbassi durante l'espirazione.

Lavora qui per 3-5 giri prima di fare una pausa e passare a sinistra.

9. Solleva le dita e combo "picchiettio"

Per bilanciare l'impegno muscolare nei polpacci e il muscolo tibiale anteriore nell'area dello stinco, lavoreremo una combinazione di alzate delle dita e flessione dorsale della caviglia che attira le dita dei piedi verso lo stinco.

Iniziando in posizione di montagna, espira e solleva i talloni da terra come se stessi sollevando un dito del piede.

Inspira fletti attraverso la caviglia, tirando le dita dei piedi in direzione dello stinco per attivare i muscoli generalmente poco attivi nella regione inferiore anteriore della gamba.

Lavora da 5 a 10 basi di questa combinazione prima di riposarti e notare l'effetto sulle gambe basse.

10. Rilassamento da seduti.

Tornando alla posa da montagna, chiudi gli occhi se lo desideri e respira. Nota gli effetti della tua pratica nella tua mente e nel tuo corpo.

Senti il tuo cuore battere.

Lascia che la tua consapevolezza fluisca su e giù per il tuo corpo mentre respiri, quasi come un'onda continua.

Respirate qui per diversi round, quindi unite le mani davanti al cuore e inviate dentro di voi gratitudine per esservi impegnati nella pratica.

Pensieri finali

  • Lo yoga sulla sedia per gli anziani e lo yoga sulla sedia per i principianti rendono i benefici dello yoga più accessibili a più persone.
  • È stato dimostrato che lo yoga per gli anziani riduce il rischio di cadute aumentando le prospettive, riducendo il dolore, migliorando i sintomi dell'osteoartrite e altro ancora.
  • Usando una sedia, lo yoga per gli anziani diventa più sicuro e crea anche fiducia.
  • Le posizioni yoga tradizionali, come la posa in montagna, possono essere adattate come postura di base nello yoga sulla sedia per le routine degli anziani.
  • Lo yoga sulla sedia dovrebbe sempre sentirsi a proprio agio e all'interno delle capacità personali di una persona. Gli studenti dovrebbero essere incoraggiati a saltare le posture che non si sentono bene nel loro corpo e a modificare sempre per soddisfare le loro esigenze specifiche.

Il post Best Chair Yoga for Seniors: A 15 Minute Routine to Reduce Pain & More è apparso per la prima volta su Dr. Axe .