Proteina di piselli: il costruttore di muscoli non caseari (che aumenta anche la salute del cuore)

Proteina di piselli - Dr. Axe

Le proteine in polvere di piselli stanno diventando rapidamente una delle preferite per i frequentatori di palestra e per le persone attente alla salute. Non solo è senza glutine e latticini , ma è stato anche dimostrato di essere spettacolare per i reni, il cuore e il girovita!

Anche se in genere puoi ottenere abbastanza proteine ogni giorno seguendo una dieta ben bilanciata e nutriente, la vita reale spesso ha la tendenza a intromettersi e preparare un pasto sano ricco di alimenti proteici a base vegetale può essere un po 'una seccatura a volte. Ecco perché i frullati con proteine in polvere possono essere un'ottima opzione, aumentando l'assunzione di proteine con un tempo di preparazione minimo.

Un altro ottimo motivo per utilizzare la polvere proteica è che consumarla entro 30 minuti dall'allenamento ha dimostrato di aiutare ad accelerare la crescita muscolare e il recupero per ottimizzare l'allenamento e ottenere risultati più rapidi. Preparare e mangiare un pasto completo non è solo difficile subito dopo l'allenamento, ma spesso può farti sentire nausea e pesante. Un frullato leggero ricco di ottime proteine, d'altra parte, è un'alternativa semplice e veloce per aumentare l'assunzione di proteine.

Ruotare i tipi di proteine in polvere che usi è un'ottima strategia per assicurarti che il tuo corpo tragga costantemente vantaggio da ciascuno il più possibile. Pronto per saperne di più? Esploriamo perché le proteine dei piselli dovrebbero far parte di quella rotazione.

Che cosa sono le proteine dei piselli?

Le proteine in polvere sono disponibili in diverse forme, più comunemente come proteine del siero di latte, proteine del riso integrale in polvere e soia. Le proteine del siero di latte e del riso integrale hanno alcuni incredibili benefici ed entrambe sono molto utili di per sé.

Le proteine della soia, d'altra parte, potrebbero non essere così stellari per la salute a causa della sua alta concentrazione di fitoestrogeni e del fatto che quasi tutta la soia negli Stati Uniti è geneticamente modificata.

Sebbene la polvere di proteine di piselli non sia attualmente tra le prime tre, gli esperti prevedono che inizierà ad aumentare drasticamente in popolarità nei prossimi anni, data l'enorme aumento di consumatori attenti alla salute e la continua spinta verso un approccio più a base vegetale e sostenibile. dieta.

La crescente popolarità di questo integratore di piselli non dovrebbe sorprendere considerando la straordinaria composizione di questa polvere proteica vegetale. La polvere proteica di piselli è tra le più ipoallergeniche di tutte le polveri proteiche, poiché non contiene glutine, soia o latticini. È anche facile sulla pancia e non causa gonfiore, un effetto collaterale comune di molte altre polveri proteiche.

Allora come vengono prodotte le proteine dei piselli? È prodotto macinando i piselli in polvere e quindi rimuovendo l'amido e la fibra per lasciare un isolato proteico di piselli altamente concentrato che è perfetto da aggiungere a frullati, prodotti da forno o dessert per aumentare rapidamente l'assunzione di proteine.

Che tu sia allergico o sensibile al glutine o ai latticini o stai semplicemente cercando una polvere proteica vegana sana e vegetale, la proteina di pisello è una delle migliori opzioni di integratori proteici disponibili.

Benefici alla salute

Il profilo nutrizionale delle proteine dei piselli è ciò che contribuisce ai suoi potenziali benefici per la salute per la perdita di peso, la salute del cuore e altro ancora.

1. Aiuta a perdere peso

Come con tutte le buone proteine in polvere, le proteine dei piselli possono essere uno strumento utile nel tuo arsenale di armi per perdere peso. Soprattutto se stai cercando di perdere peso velocemente, introdurre proteine nella tua dieta è uno dei modi migliori per farlo.

In effetti, uno studio del 2020 indica che consumare una colazione ricca di proteine contenente proteine di piselli aiuta ad aumentare il dispendio energetico e l'ossidazione dei grassi.

È normale che le persone che cercano di perdere peso trascurino l'assunzione di proteine, che possono rallentare e rallentare la perdita di peso a lungo termine. Tuttavia, assumere ogni giorno tra 0,8-1,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ti aiuta a costruire muscoli e bruciare i grassi più velocemente. Ad esempio, se pesi 140 libbre, ovvero circa 64 chilogrammi, dovresti assumere circa 51-64 grammi di proteine ogni giorno.

Un altro modo in cui le proteine avvantaggiano la perdita di peso è dovuto alla sua capacità di abbassare i livelli di grelina, l'ormone responsabile della stimolazione della sensazione di fame. Le proteine dei piselli possono ritardare lo svuotamento dello stomaco e ridurre la secrezione di grelina per frenare l'appetito e diminuire l'appetito.

In effetti, la ricerca mostra che le proteine dei piselli corrispondono alle proteine a base di latte nella loro capacità di aiutarti a sentirti più pieno più a lungo!

2. Supporta la salute del cuore

Non solo le proteine dei piselli fanno bene al girovita, ma hanno anche dimostrato di supportare un cuore sano. Nel 2011, un modello animale fuori dal Canada ha riferito che le proteine dei piselli abbassano la pressione sanguigna alta. Abbastanza impressionante, i ratti nello studio hanno mostrato un calo significativo della pressione sanguigna sia sistolica che diastolica nel corso di sole otto settimane.

In un altro studio pubblicato sull'American Journal of Epidemiology , i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione nel tempo di proteine di origine vegetale, piuttosto che di proteine di origine animale, era associata a un minor rischio di malattia coronarica (CHD).

Se sei a rischio di qualsiasi tipo di problemi cardiaci, la cosa migliore che puoi fare è mangiare cibi che riducono l'infiammazione, come i piselli e altri ingredienti di origine vegetale. L'infiammazione è la causa di quasi tutte le principali malattie cardiache e CHD non è esclusa da tale elenco.

3. Può promuovere la funzione renale

Una ricerca pubblicata sul Journal of Agricultural and Food Chemistry suggerisce che le proteine dei piselli potrebbero aiutare a ritardare o prevenire l'insorgenza di danni ai reni in chi soffre di pressione alta.

Potrebbe anche aiutare le persone con malattie renali a vivere più a lungo stabilizzando i livelli di pressione sanguigna e può aumentare la funzione delle urine per aiutare il corpo a liberarsi delle tossine e dei rifiuti in modo più efficiente. In questo studio, è stato solo quando la proteina nei piselli è stata estratta e attivata con enzimi speciali che la proteina dei piselli è diventata particolarmente benefica per la salute dei reni.

4. Aumenta lo spessore muscolare

Un malinteso comune sugli integratori di proteine naturali in polvere a base vegetale è che non hanno lo stesso effetto sulla crescita muscolare e sul recupero muscolare dopo gli allenamenti delle proteine del siero di latte a base di latte. Tuttavia, ciò non potrebbe essere più lontano dalla verità.

In effetti, uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha dimostrato che le proteine dei piselli erano altrettanto efficaci delle proteine a base di latte nell'aumentare lo spessore muscolare dopo l'allenamento di resistenza.

La ricerca suggerisce che i benefici di potenziamento muscolare delle proteine possono essere dovuti alle elevate quantità di L-arginina nelle proteine dei piselli, che si trova in concentrazioni più elevate rispetto ad altri prodotti proteici.

L'arginina e la L-arginina sono un importante amminoacido che ti aiuta a costruire i muscoli. Questo perché stimola la secrezione dell'ormone umano della crescita, un tipo di ormone coinvolto nella regolazione della crescita, del metabolismo e della massa muscolare.

5. Bilancia i livelli di zucchero nel sangue

L'alto livello di zucchero nel sangue può avere un impatto su molti aspetti della salute e può causare una serie di sintomi del diabete, come affaticamento, aumento della sete, lenta guarigione delle ferite e perdita di peso involontaria.

Alcune ricerche dimostrano che gli integratori di proteine in polvere completamente naturali come le proteine dei piselli potrebbero essere utili quando si tratta di mantenere normali livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, uno studio condotto dal Dipartimento di scienze nutrizionali dell'Università di Toronto ha testato gli effetti delle proteine dei piselli sull'assunzione di cibo, i livelli di zucchero nel sangue e l'appetito in giovani uomini sani.

Anche se l'aggiunta di proteine di piselli non ha modificato l'assunzione di cibo o l'appetito, i livelli di zucchero nel sangue dei soggetti sono rimasti inferiori a quelli normalmente. Ciò suggerisce che le proteine dei piselli possono essere considerate un ingrediente benefico e possono aiutare a migliorare il controllo glicemico se abbinate ad altri alimenti.

6. Migliora le prestazioni fisiche

Sappiamo che le proteine del siero di latte sono una delle polveri più popolari tra gli atleti e coloro che cercano di migliorare la resistenza. Uno studio pubblicato su Sports ha scoperto che l'ingestione di proteine di piselli e proteine del siero di latte produce risultati simili in termini di prestazioni e forza durante l'allenamento dopo otto settimane di allenamento funzionale ad alta intensità.

Ciò dimostra che le proteine dei piselli sono un'utile fonte di proteine vegetali per gli atleti che cercano di migliorare le prestazioni e la resistenza durante gli allenamenti.

7. Buona fonte di ferro

Circa un misurino di polvere proteica di piselli contiene il 45 percento della dose giornaliera raccomandata di ferro. Il ferro è importante per la salute del cervello e del sistema immunitario e la ricerca mostra che partecipa a un'ampia varietà di processi metabolici.

Aiuta a sostenere uno stato d'animo positivo lavorando per bilanciare i neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina. Il ferro è anche fondamentale per sostenere lo sviluppo e la crescita ed è necessario per una gravidanza sana.

Benefici delle proteine dei piselli - Dr. Axe

Valori nutrizionali

Una delle cose che le persone spesso considerano quando acquistano integratori proteici è se siano o meno considerate fonti proteiche complete. La definizione completa di proteine include qualsiasi alimento o integratore che contenga tutti e nove gli amminoacidi essenziali , che sono i tipi di amminoacidi che il tuo corpo non è in grado di produrre e deve ottenere da fonti alimentari.

A causa dei vari tipi di soia e della confusione che spesso circonda le polveri proteiche, tendono ad esserci molte opinioni diverse sull'assortimento di amminoacidi in diversi tipi di proteine e su ciò che è necessario. Molte persone pensano che la soia sia l'unica proteina a base vegetale con un profilo aminoacidico completo, ma non è così.

Anche le proteine in polvere di canapa sono considerate una proteina completa, mentre le proteine del riso integrale hanno anche un carico completo di aminoacidi, ma sono un po 'basse in lisina rispetto alle proteine del siero di latte o della caseina .

La proteina dei piselli ha un profilo quasi completo, anche se mancano un paio di amminoacidi non essenziali e condizionali. Significa che dovresti eliminare del tutto le proteine dei piselli? Assolutamente no!

Questo è uno dei motivi principali per cui è importante accenderlo quando si tratta di proteine in polvere e includere una buona varietà nella tua routine.

E ricorda: va bene usare una polvere proteica che non contenga ogni singolo amminoacido. Se mangi supercibi biologici come parte quotidiana della tua routine, dovresti comunque consumare un carico completo di aminoacidi come la glutammina e cibi proteici completi ogni giorno attraverso la tua dieta.

Un ottimo motivo per considerare le proteine dei piselli nella tua rotazione tipica è che contiene circa cinque grammi di proteine in più per porzione rispetto alle proteine del siero di latte, quindi può davvero essere ottimo per costruire muscoli, bruciare grassi e aumentare la salute del cuore.

Inoltre, dai un'occhiata ai valori nutrizionali dei piselli ed è facile capire perché la polvere di proteine dei piselli è così nutriente. Ogni porzione di nutrizione di piselli racchiude una bassa quantità di calorie di piselli ma è ricca di proteine e fibre, oltre a diversi importanti micronutrienti.

Un singolo misurino di polvere proteica di piselli, che è di circa 33 grammi, contiene approssimativamente:

  • 120 calorie
  • 1 grammo di carboidrati
  • 24 grammi di proteine
  • 2 grammi di grasso
  • 8 milligrammi di ferro (45 percento DV)
  • 330 milligrammi di sodio (14 percento DV)
  • 43 milligrammi di calcio (4 percento DV)
  • 83 milligrammi di potassio (2 percento DV)

Rischi ed effetti collaterali

Le proteine in polvere possono essere un modo semplice e conveniente per aumentare l'assunzione di proteine quando sei a corto di tempo o hai bisogno di un po 'di aiuto per soddisfare le tue esigenze quotidiane. Tieni presente, tuttavia, che le proteine in polvere non dovrebbero sostituire completamente l'assunzione di proteine da fonti alimentari.

Gli alimenti proteici come carne, pesce, pollame, uova e legumi sono ricchi di proteine ma contengono anche una vasta gamma di altri importanti nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Le proteine dei piselli sono sicure per la maggior parte delle persone e possono essere consumate con il minimo rischio di effetti collaterali. Tuttavia, il consumo di proteine in quantità elevate potrebbe causare diversi effetti collaterali delle proteine dei piselli.

In effetti, la ricerca indica che esagerare con la proteina potrebbe causare problemi come aumento di peso, perdita ossea, problemi ai reni e compromissione della funzionalità epatica.

Mantieni l'assunzione con moderazione per sfruttare i benefici unici delle proteine in polvere senza esagerare e danneggiare la tua salute.

Come usare

L'isolato proteico di piselli può ora essere trovato nella corsia di alimenti naturali della maggior parte dei principali negozi di alimentari, farmacie e negozi di integratori. Può anche essere acquistato tramite rivenditori online, il che può essere particolarmente utile per leggere e confrontare le recensioni sulle proteine dei piselli e trovare il prodotto migliore per te.

Il latte proteico di piselli è disponibile anche nei negozi di alimenti naturali come un'alternativa nutriente a base vegetale al latte vaccino che contiene anche una quantità maggiore di calcio e proteine rispetto ad altre varietà di latte senza latticini.

Per bilanciare l'assunzione di aminoacidi e utilizzare una miscela di proteine in polvere davvero spettacolare, è un'ottima idea combinare le proteine dei piselli con le proteine del riso integrale. Le proteine dei piselli colmano le lacune che a volte si trovano nelle proteine del riso integrale (come i bassi livelli di lisina ), ma entrambe sono vegane al 100% e possono aiutarti a evitare potenziali problemi di gas associati ad altri tipi di proteine vegetali in polvere.

In generale, il gusto molto delicato delle proteine dei piselli è piacevole, rendendolo un'ottima aggiunta ai frullati o ai frullati per un sano pasto post-allenamento . La polvere proteica di piselli biologica funziona bene anche in qualsiasi cosa, dai prodotti da forno agli snack, ai dessert e agli alimenti per la colazione, rendendo facile aumentare l'assunzione di proteine in qualsiasi momento della giornata.

Puoi facilmente scambiare le proteine dei piselli al posto di altri tipi di proteine in polvere nelle tue ricette di frullati proteici preferite. Tuttavia, gli usi dell'isolato proteico di piselli non finiscono qui. Ecco alcuni altri modi creativi e deliziosi per sfruttare la moltitudine di benefici di proteine in polvere di piselli nella tua dieta quotidiana:

  • Tartufi proteici al cioccolato fondente
  • Muffin proteici di pera e piselli
  • Biscotti proteici di piselli monoporzione

Gli integratori proteici di piselli sono disponibili anche in diverse forme. Mentre molti preferiscono utilizzare un isolato proteico in polvere, che può essere facilmente aggiunto a frullati, frullati e ricette ricche di proteine, spesso è possibile trovare proteine di piselli aggiunte anche alle barrette proteiche e agli integratori.

Di solito si consiglia agli adulti sani di assumere almeno 0,8-1,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questa quantità può anche variare ampiamente in base al livello di attività, con alcuni atleti ad alta intensità che richiedono fino al doppio delle proteine. Anche gli anziani e le persone con determinate condizioni di salute come cancro, ustioni o ferite gravi possono richiedere quantità maggiori di proteine.

In genere, una porzione standard di polvere proteica di piselli è di circa un misurino o 33 grammi. Tuttavia, puoi anche dividere tale quantità a metà e accoppiarla con mezza porzione di un'altra proteina in polvere, come le proteine del riso integrale, per spremere una gamma più ampia di aminoacidi e nutrienti essenziali.

Proteine di piselli contro alternative

Esistono diversi tipi di integratori proteici popolari nel mercato del benessere e apprezzati per la loro praticità, ma alcuni sono opzioni più salutari di altri. Ecco una ripartizione di alcune comuni proteine in polvere, con i loro svantaggi e benefici.

  • Proteine di soia : le proteine di soia sono prive di latticini e prodotte con semi di soia. Sebbene sia di origine vegetale e considerata una proteina completa con tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, spesso non è raccomandato perché è anche ricco di fitoestrogeni e probabilmente derivato da piante di soia geneticamente modificate e allergeniche.
  • Proteine del siero di latte : essendo la polvere proteica più popolare ed economica disponibile, molte persone spesso si chiedono: le proteine del siero di latte sono buone per te? Le proteine del siero di latte vantano un profilo aminoacidico completo e forniscono una buona quantità di proteine per una bassa quantità di calorie. È particolarmente utile per costruire muscoli e migliorare le prestazioni fisiche, bruciando anche i grassi e stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue. La più grande differenza tra proteine in polvere di piselli e siero di latte in polvere, tuttavia, è che è a base di latte, il che significa che potrebbe non essere adatto a chi ha sensibilità alimentari o restrizioni dietetiche.
  • Proteine di canapa : le proteine in polvere di canapa derivano dalla pianta di canapa e contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, oltre a molte proteine, fibre, acidi grassi omega-3 e micronutrienti come magnesio e ferro. È anche vegetale e adatto ai vegani, facilmente digeribile, ha un gusto delicato e ricco di noci che funziona bene in molte ricette.
  • Proteine del riso integrale: la polvere proteica del riso integrale è spesso considerata una delle migliori opzioni di proteine vegetali in polvere per chi soffre di allergie perché è priva di soia, latticini e altri ingredienti aggiunti che possono causare problemi a chi soffre di sensibilità alimentare. Tuttavia, sebbene tecnicamente contenga tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, è a basso contenuto di lisina e dovrebbe essere abbinato ad altri alimenti o polveri proteiche per massimizzare i potenziali benefici.

Conclusione

  • La polvere proteica di piselli è una fonte di proteine di origine vegetale che ha guadagnato una popolarità diffusa negli ultimi anni.
  • L'aggiunta di proteine di piselli alla rotazione potrebbe aiutare a migliorare la perdita di peso, sostenere la salute del cuore, migliorare la funzione renale, aumentare lo spessore muscolare e bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.
  • Ogni porzione è ricca di proteine e ferro e contiene una piccola quantità di altri micronutrienti come calcio e potassio.
  • Esistono diversi tipi di proteine vegetali che differiscono per i profili, i gusti e gli ingredienti degli amminoacidi. L'aggiunta di una varietà di proteine in polvere alla tua dieta ti aiuta a trarre vantaggio dai vantaggi unici di ciascuna.
  • Prova ad aggiungere proteine in polvere di piselli ai tuoi frullati, frullati, dessert, prodotti da forno e ricette per la colazione preferiti per una dose aggiuntiva di proteine e benefici per la salute ogni giorno.

Il post Pea Protein: The Non-Dairy Muscle Builder (che aumenta anche la salute del cuore) è apparso per primo su Dr. Axe .